Фитнес програми и диети

Тренировка в домашни условия винаги е било една чудесна алтернатива на фитнес залите.

Тренировката в къщи може да бъде също толкова полезна и натоварваща както във фитнес залите.

Тренировката в домашни условия е предпочитан вариант за много хора желаещи да поддържат и подобрят физическата си форма.

Предимства на тренировката в домашни условия

Защо избираме тренировка в домашни условия?

• Когато тренираме в къщи спестяваме време и пари за посещение на фитнес зали
• Може да съчетаваме няколко дейности /готвене, пране и прочие/..
• Имаме възможност сами да избираме музиката, която ще ни мотивира за по време на изпълнение на упражненията
• Избягваме критичните погледи на други трениращи особено, ако сме по-стеснителни
• По-добра концентрация от разсейващи вниманието ни фактори, което съответно води и до по-добри резултати

Дали липсата на специализирани фитнес  уреди ще ни попречи  да направим добра тренировка в домашни условия?

Това е въпрос, който мъчи много от нас, но ако сме малко по-запознати ще знаем, че мускулното

натоварване дали ще бъде от торба с цимент или от фитнес  уреди Precor е без значение за

мускулатурата ни.

Мускулите ни се нуждаят от системно натоварване. Дайте им го и се радвайте на резултатите.

Тук ще ви представя варианти за упражнения в домашни условия за жени и за мъже.

Упражнения в домашни условия за мъже и жени

Първото и най-често използвано упражнение в домашни условия за мъже и жени това са лицевите опори.

Падни за 10 лицеви опори! Словосъчетание познато ни от казармата, но и много ефективно за тренировка на гърди в домашни условия.

Домашни упражнения за гърди

Лицеви опори

Може да ги изпълнявате в 3 варианта, които включват горна, средна и долна част на гръдната мускулатура.

• Лицеви опори под наклон за горна част на гърдите: може да използвате две табуретки или столове като на тях подпрете ръцете си. Краката са ви на земята, така движението ще бъде с пълна амплитуда.
• Обикновени лицеви опори: може да ги изпълнявате както на земята така и между два стола, като тук условието е краката ви да са на височината на столовете или вариант трети стол за краката. По този начин натоварването се акцентира върху средната част на гръдната мускулатура.
• Лицеви опори с обратен наклон за долната част на гърдите. Стъпете на нещо по-високо например табуретка и опрете ръцете в пода.
• Кофички между два стола за долна част на гърдите.

Лицевите опори освен, че натоварват гръдната мускулатура в движението влизат като спомагателни мускулни групи: предно, средно рамо и трицепса.

Освен лицеви опори в домашни условия за тренировка на гърди може да използвате още гири или дъмбели.

С тях от легнало положение може да правите флайс, повдигане на дъмбели от лег и пулоувър.

Домашни упражнения за гръб

Набирания

Набирания това е едно чудесно упражнение идеално натоварващо гърба. Като освен гръбната

мускулатура, към него се включват бицепсите и задно рамо.

За тренировка на гръб в домашни условия може да ползвате лост, който се монтира на касата на

врата или пред блока, ако имате висилка за тупане на килими.

Имате възможност да варирате при набиранията в хвата, широк, на ширината на раменете,

подхват и надхват, набирания пред гърди и набирания зад врат, като последното не го

препоръчвам, тъй като е извън естествената ротация на раменната става и може да доведе до

травми.

В случай, че нямате лост на касата на вратата или пред блока, то тогава вземете една по-здрава

точилка или тръба. Поставете я между две табуретки или столове и застанете отдолу на пода.

Изпъвате тялото хващате точилката и започвате да се набирате към нея.

Горе във видеото може да видите изпълнението на упражнението нагледно.

Ако имате дъмбели, гири или щанга спокойно можете да ги включите в домашните упражнения за гръб.

• Гребане с дъмбел като едната ръка е в опора
• Гребане с щанга
• Мъртва тяга с дъмбел или щанга
• Събиране на раменете с дъмбели или щанга

Ако имате ластик за тренировка в домашни условия успешно може да го използвате за натоварване на гърбната мускулатура.

Домашни упражнения за крака

Често мъжете пренебрегват тренировката на крака в домашни условия за разлика от жените, които ги предпочитат.

Все пак краката са част от тялото ни добре би било те да бъдат поддържани и във форма.

Видове домашните упражнения за крака:

• клекове със собствена тежест или дъмбели или щанга
• клек на един крак
• напъди с гири или дъмбели
• мъртва тяга с изпънати долни крайници
• изкачване на стълбището с бавни и концентрирани движения
• магарешко повдигане за прасец: подпирате се на масата, а някой сяда на гърба ви, а вие се изправяте на пръсти
• патешко ходене
• подскоци в пълна амплитуда

Домашни упражнения за ръце

Добре оформените ръце винаги привличат погледите и дават завършена симетрия на тялото ни.

За тренировка на ръце в домашни условия трябва да знаете, че по нищо няма да отстъпи на тази, която може да направите и във фитнес залите.

Нуждаете се от чифт гири/ дъмбели/ или ластици /пружини/ за оптимално натоварване.

Домашни упражнения за бицепс

• последователно сгъване на дъмбели/гири/
• чуково сгъване на гири /дъмбели/ за долната част на бицепса
• бицепсово сгъване с щанга /в случай, че имате/
• набирания за бицепс /на вратата или пред блока/

Домашни упражнения за трицепс

• лицеви опори на ширината на раменете или по-тясно разположение на дланите, като лактите минават покрай тялото
• обратни лицеви опори с подпора секция или легло
• кик бек с дъмбел или гира
• разтваряне с дъмбел над главата
• разтваряния с ластици или пружини

Домашни упражнения за рамо

• раменни преси с гири или дъмбели
• разтваряне на гири пред гърди за предно рамо
• разтваряне на дъмбели в страни за средна част на рамото
• разтваряне на дъмбели под наклон за задната част на рамото

В случай, че имате ластик може да дублирате упражненията за рамо.

Домашни упражнения за корем

• коремни преси с качени на стол, легло или табуретка крака за горната част на корема
• коремни преси стандартни
• ножица или едновременно сгъване на долни и горни крайници натоварващи горна долна и средна част на коремната преса
• странични наклони с гира или дъмбел в едната ръка / може да се замени с ластик или пружини/
• Ротации /извъртания/ с лост /точилка/ на раменете за странична част /паласки/

Тук е момента да напомня, че за изчистена коремна преса освен упражненията за корем е необходимо да се спазва хранителен режим  за изчистване на мазнини.

Предполагам се убедихте колко разнообразна на упражнения може да бъде една тренировка в домашни условия.

При добро желание винаги може да отделите необходимото време за бърза тренировка в къщи, въпреки натовареното си ежедневие.

При тренировка в домашни условия може да варирате в интензивността, почивките между сериите и упражненията за по-добри резултати.

Тренировката в домашни условия позволява използването и следването на фитнес програма в сплит системи или кръгови тренировки за обща физическа кондиция и горене на мазнини.

Необходимо фитнес оборудване за тренировка в домашни условия

За домашни упражнения както сами прочетохте по-горе са достатъчни: чифт гири или дъмбели, ластик за тренировка /пружини/, лост за набиране на вратата, една по-здрава точилка и чифт столове или табуретки, и много желание съчетано с упоритост за постигане на целите.

Ако имате нужда от домашна фитнес програма и насоки в тази област не се колебайте, а се свържете с мен за съвет!

Поддържайте форма и тренирайте винаги когато имате възможност!

Инвестирайте в здравето си!