Фитнес програма за маса

Фитнес програма за маса и какви упражнения трябва да включва тя, брой повторения и начин на изпълнение?

Фитнес програма за маса – специфики

Фитнес програмата за маса трябва да включва в себе си основните базови упражнения.

Нека започнем с упражнението клек с щанга на рамене. Това е едно от основните упражнения за мускулна маса и сила, което само по себе си ангажира почти всички мускули в тялото.

фитнес програма за маса упражнения

Предвид голямото натоварване с клека, цялостно силата се повишава и най-важното: засилва се отделянето на тестостерон – един от трите анаболни хормони в човешкото тяло.

Характерно за класическия клек с щанга е натоварването на предната част на бедрата, седалищната мускулатура, прасецът и кръста. Ако имате проблеми с кръста, консултирайте се със специалист ,преди да почнете да изпълнявате упражнението.

След клека в една фитнес програма за маса специално внимание трябва да се обърне и на упражнението лег с щанга.

Легът е любимо упражнение на голяма част от мъжете, като при него натоварването се пада на гръдната мускулатура, трицепса и предно рамо.

фитнес програма за маса лег с щанга

Упражнението може да се изпълнява както с щанга, така и с дъмбели, като в зависимост от акцента на натоварване може да се използва хоризонтална лежанка – средна част, наклонена – горна част и с обратен наклон за долна част на гръдната мускулатура.

Една фитнес програма за маса задължително трябва да включва и упражнението мъртва тяга. Тук отново влизат няколко мускулни групи в движението: задна част на бедрата, долен гръб, седалищна мускулатура и предмишници.

Изпълнението на упражнението изисква голяма прецизност, предвид склонността от контузии в областта на кръста.

фитнес програма за маса мъртва тяга

Разновидностите на мъртвата тяга са: сумо тяга, като там има разлика в хвата /комбинация от подхват с надхват/ и мъртва тяга с изправени долни крайници с цел акцент на натоварване на задната част на бедрата.

Така с тези три упражнения за клек, лег и тяга може да направим един силов трибой.

Освен гореспоменатите упражнения, нека не забравяме и гребането с щанга, набирания с тежест, напади с дъмбели, раменни преси и упражненията със свободна тежест.

Брой повторения в една фитнес програма за маса

В една фитнес програма за маса освен упражненията, голямо значение има и броят на повторенията. В класическият си вариант една фитнес програма за маса предвижда изпълнението от 6 до 8 повторения.

Тежести използвани при фитнес програма за маса

Както сами се досещате, при тренировката за повишаване на мускулната маса е необходимо натоварването да е голямо, с по-големи тежести и нисък брой повторения. По този начин се гарантират по-висок процент микро-разкъсвания на мускулните влакна, което от своя страна води при възстановяването им до удебеляване и от там – растеж на мускула и повишен силов капацитет.

Не се плашете и от мускулната треска, тя е резултат от добрата тренировка, която сте направили.

Тежестите, използвани във една фитнес програма за маса трябва да бъдат в диапазона на 75-85% от максималните тежести за съответното упражнение.

В случай, че може да направите едно повторение със 100кг за дадено упражнение, то същото следва да правите с работна серия от 75-85 кг.

Интервал на почивките между сериите, необходими в една фитнес програма за маса.

Предвид сериозните натоварвания в тренировката за мускулна маса е наложително почивките да са също по-големи от тренировките за релеф, като те се движат в интервал 2-3 минути между серия за оптимално мускулно възстановяване.

Колко пъти седмично трябва да се включват тренировки в една фитнес програма за маса

Предвид необходимостта от по-голямо възстановяване при тренировките за мускулна маса, където средно необходимостта от възстановяване и превъзстановяване на една мускулна група е 3 дни, тренировките могат да бъдат разделени в сплит система в диапазона на 3 или 4 пъти седмично.

Нека не забравяме и храненето в периода за покачване на мускулна маса, където калориите трябва да са по-високи, но съобразени с консумацията на правилните храни. По тази причина спазването на хранителен режим е наложително условие за постигане на резултати.

Белтъчините следва да бъдат от 1,5 грама до 3 грама за килограм телесно тегло, като това съотношение се определя от способността на тялото ни да усвоява протеина, който приемаме и дали ползваме препарати за повишаване на белтъчния синтез /анаболни стероиди/.

Ако имате затруднения в изготвянето на индивидуална фитнес програма за маса, не се колебайте да се консултирате с мен.

В случай, че статията ви е харесала и смятате, че би била полезна и на други, които имат проблеми с качването на мускулна маса, моля споделете я в социалните мрежи.

Споделете в социалните мрежи
FacebookGoogle+TwitterLinkedInPinterest

Автор: Светослав Ковачев

Лицензиран фитнес инструктор. Автор на над 80 статии, свързани със здравословно хранене, фитнес програми и тренировъчни принципи.

Биография