Фитнес програма за маса и какви упражнения трябва да включва тя, брой повторения и начин на изпълнение?
Фитнес програма за маса – специфики
Фитнес програмата за маса трябва да включва в себе си основните базови упражнения.
Нека започнем с упражнението клек с щанга на рамене. Това е едно от основните упражнения за
мускулна маса и сила, което само по себе си ангажира почти всички мускули в тялото.
Предвид голямото натоварване с клека, цялостно силата се повишава и най-важното: засилва се
отделянето на тестостерон – един от трите анаболни хормони в човешкото тяло.
Характерно за класическия клек с щанга е натоварването на предната част на бедрата,
седалищната мускулатура, прасецът и кръста. Ако имате проблеми с кръста, консултирайте се със
специалист ,преди да почнете да изпълнявате упражнението.
След клека в една фитнес програма за маса специално внимание трябва да се обърне и на
Легът е любимо упражнение на голяма част от мъжете, като при него натоварването се пада на
гръдната мускулатура, трицепса и предно рамо.
Упражнението може да се изпълнява както с щанга, така и с дъмбели, като в зависимост от
акцента на натоварване може да се използва хоризонтална лежанка – средна част, наклонена –
горна част и с обратен наклон за долна част на гръдната мускулатура.
Една фитнес програма за маса задължително трябва да включва и упражнението мъртва тяга.
Тук отново влизат няколко мускулни групи в движението: задна част на бедрата, долен гръб,
седалищна мускулатура и предмишници.
Изпълнението на упражнението изисква голяма прецизност, предвид склонността от контузии в
областта на кръста.
Разновидностите на мъртвата тяга са: сумо тяга, като там има разлика в хвата /комбинация от
подхват с надхват/ и мъртва тяга с изправени долни крайници с цел акцент на натоварване на
задната част на бедрата.
Така с тези три упражнения за клек, лег и тяга може да направим един силов трибой.
Освен гореспоменатите упражнения, нека не забравяме и гребането с щанга, набирания с тежест,
напади с дъмбели, раменни преси и упражненията със свободна тежест.
Брой повторения в една фитнес програма за маса
В една фитнес програма за маса освен упражненията, голямо значение има и броят на
повторенията. В класическият си вариант една фитнес програма за маса предвижда
изпълнението от 6 до 8 повторения.
Тежести използвани при фитнес програма за маса
Както сами се досещате, при тренировката за повишаване на мускулната маса е необходимо
натоварването да е голямо, с по-големи тежести и нисък брой повторения. По този начин се
гарантират по-висок процент микро-разкъсвания на мускулните влакна, което от своя страна води
при възстановяването им до удебеляване и от там – растеж на мускула и повишен силов
капацитет.
Не се плашете и от мускулната треска, тя е резултат от добрата тренировка, която сте направили.
Тежестите, използвани във една фитнес програма за маса трябва да бъдат в диапазона на 75-
85% от максималните тежести за съответното упражнение.
В случай, че може да направите едно повторение със 100кг за дадено упражнение, то същото
следва да правите с работна серия от 75-85 кг.
Интервал на почивките между сериите, необходими в една фитнес програма за маса.
Предвид сериозните натоварвания в тренировката за мускулна маса е наложително почивките да
са също по-големи от тренировките за релеф, като те се движат в интервал 2-3 минути между
серия за оптимално мускулно възстановяване.
Колко пъти седмично трябва да се включват тренировки в една фитнес програма за маса
Предвид необходимостта от по-голямо възстановяване при тренировките за мускулна маса,
където средно необходимостта от възстановяване и превъзстановяване на една мускулна група е
3 дни, тренировките могат да бъдат разделени в сплит система в диапазона на 3 или 4 пъти
седмично.
Нека не забравяме и храненето в периода за покачване на мускулна маса, където калориите
трябва да са по-високи, но съобразени с консумацията на правилните храни. По тази причина
спазването на хранителен режим е наложително условие за постигане на резултати.
Белтъчините следва да бъдат от 1,5 грама до 3 грама за килограм телесно тегло, като това
съотношение се определя от способността на тялото ни да усвоява протеина, който приемаме и
дали ползваме препарати за повишаване на белтъчния синтез /анаболни стероиди/.
Ако имате затруднения в изготвянето на индивидуална фитнес програма за маса, не се
колебайте да се консултирате с мен.
В случай, че статията ви е харесала и смятате, че би била полезна и на други, които имат
проблеми с качването на мускулна маса, моля споделете я в социалните мрежи.