Фитнес програми и диети

Фитнес упражнения за жени, които искат да са в перфектна форма и кондиция, с изчистена от мазнини стройна фигура.

Фитнес упражнения за жени и има ли разлика с упражненията за мъже

Фитнес упражненията както за жени, така и за мъже в по-голямата си степен се дублират. Основната разлика идва от използваните тежести, които при фитнес тренировката на мъжете са по-големи.

Друга разлика е, че жените предпочитат да включат във фитнес програмата си упражнения за дефиниция на мускулатурата и изолиращи фитнес упражнения с цел по-добър релеф.

Избор на фитнес упражнения за жени в зависимост от желаната цел

Фитнес упражненията могат да бъдат събрани във фитнес програма както за увеличаване на мускулната маса, така и за изчистване от нежеланите мазнини и подобрена релефност.

При фитнес тренировките за изграждане мускулна маса се използват по-големи тежести с по-малко на брой повторения. Там фитнес упражненията в по-голяма степен са базови, като основно се използват свободни тежести.

Пример за такъв тип фитнес упражнения са: мъртва тяга, клек с щанга на рамене, напади с дъмбели, лег с щанга или дъмбели, гребане с щанга, раменни преси и прочие.

Повторенията при този вид фитнес програма за качване на мускулна маса са средно от 6-8-10, като работните тежести представляват средно около 75% от максималните.

Почивките при фитнес упражненията за повишаване на мускулната маса са съответно и по-големи в порядъка на 1 мин и 30 сек до 3 минути за максимално възстановяване след серия.

При фитнес програма за релеф и отслабване използваните тежести съответно са по-малки, с цел да може да се достигнат повече повторения в серия и тялото да е в аеробен режим.

Почивките при фитнес упражнения за жени, желаещи да постигнат бедно на мазнини тяло следва да бъдат в порядъка между 40 секунди и 1 минута, в зависимост от физическата подготовка.

Ако желаете пък да повишите мускулната сила, тогава освен че ще се наложи да ползвате базови фитнес упражнения, то повторенията ще бъдат в диапазона от 1 до 5 на брой, като използваните тежести ще са близки до максималните, а при негативни повторения могат дори да ги надвишат.

Примерни фитнес упражнения за жени в зависимост от мускулната група

Упражнения при тренировка на крака

Клекове с щанга или дъбели, напади /щанга, дъмбели/, лег-преса, екстензия за предна и задна част на бедрата, мъртва тяга, калф машина за прасец, изправяне на пръсти с щанга на гърба или лег-прес машина, различни видове подскоци, екстензии с ластици, абдуктор машини и прочие.

Фитнес упражнения за гърди

Тук има една особеност и тя е, че при жените долната част на гърдите не се забелязва предвид мастната тъкан, като тренировката за гърди може да включва следните упражнения: избутване на щанга или дъмбели от полу-лег и лег, флайс /разтваряне/ с дъмбели, кофички на успоредка, пулоувер, както и машини, имитиращи лег и флайс.

Упражнения за гръб

Упражненията за натоварване на гърба са: изтегляне на хоризонтален и вертикален скрипец, гребане с щанга или дъмбели, събиране на раменете с дъмбели или щанга за трапецовидния мускул, мъртва тяга за долната част на гърба, както и различни видове машини, натоварващи гърба.

Упражнения за рамо

Както знаете или не знаете, рамото е изградено от 3 части: предна, средна и задна, като упражненията, които може да изпълнявате са: раменни преси, разтваряне на дъмбели в страни, пред гърди и под наклон, както и различни видове машини, имитиращи тези движения.

Упражнения за бицепс

Тук може да наблегнете на следните упражнения: сгъване на щанга, последователно или чуково сгъване на дъмбели, скотово сгъване с щанга или дъмбели. Може също да ползвате ластици или скрипец при натоварването на бицепса.

Упражнения за трицепс

Такива упражнения са: разгъване на скрипец с различни видове ръкохватки или въже, лег с тесен хват /на ширината на раменете/ френско сгъване на щанга, киг бег с дъмбел, разтваряне на дъмбел с двете ръце над главата.

Упражнения за корем

Добре оформената коремна мускулатура винаги е била атрактивен завършек на тялото. За постигането ѝ може да се правят различни видове коремни преси, молитва на скрипец, машини за коремна мускулатура, сгъване на краката от вис или лег, ножица – едновременно сгъване на горната и долната част на тялото, наклони с дъмбел в едната ръка, различни видове ротации на горната част на тялото.

Тук е моментът да отбележа, че многото на брой повторения при тренировката за корем няма да Ви изкарат „плочки”, единствено може да се претоварите кръста и да имате проблеми с него. За да излезе наяве коремната мускулатура, процентът на мазнини в тялото просто трябва да падне.

Ако имате затруднения в избора на упражнения и се чудите как да ги подредите, и съставите Вашата фитнес програма, не се колебайте да се свържете с мен.

В случай, че статията Ви е харесала и смятате, че ще бъде полезна и на други желаещи да започнат да тренират, ще се радвам да я споделите в социалните мрежи.