Фитнес програма за начинаещи мъже

фитнес програма за начинаещи мъже

Фитнес програма за начинаещи мъже – какво трябва да знаем и какви грешки трябва да избегнем от самото начало, за да имаме прогрес в бъдеще с развитието на обемна и релефна мускулатура.

Фитнес програма за начинаещи мъже: не на големите тежести и дългите тренировки

 

фитнес програма за начинаещи

 

За да избегнем една от най-големите грешки в самото начало на фитнес тренировките, трябва да знаем, че тялото ни трябва да мине през период на адаптация към натоварването.

Може би се чудите какво ще се случи, ако последвате примера на „големите“ в залата.

Тежките щанги и дъмбели не са за начинаещи. Единственото, което може да си навлечете с тях в самото начало е някоя контузия, която би ви върнала много назад във времето.

Дори и да не се контузите, вие гарантирано ще претренирате тялото и мускулите си. Ще липсва плавният прогрес с постепенно повишаване на натоварването и адаптацията към тежестите.

Тялото ни няма да може да се справи със стреса и да отговори на натоварването с повишаване на възможностите си, възстановяване и превъзстановяване /мускулен растеж/.

Тежки мускулни трески, които ще отзвучават много бавно.

Забавяне на прогреса от мускулен растеж и сила.

Какви упражнения трябва да съдържа в себе си една фитнес програма за начинаещи мъже

В една фитнес програма за начинаещи мъже трябва да бъдат включени упражнения, засягащи всички мускулни групи.

 

упражнения за начинаещи фитнес

 

Моята препоръка е упражненията във Вашата фитнес програма да са в по-голямата си част изпълнявани със свободни тежести. Така в движенията ще бъдат ангажирани повече на брой мускулни групи, което ще доведе до общо укрепване на мускулатурата.

Включете базови упражнения в своята фитнес програма за начинаещи мъже

Такива упражнения са: клек с щанга, напади с дъмбели, мъртва тяга, лег /хоризонтален или под наклон/, избутване на дъмбели от лег или полу-лег, раменни преси, гребане с щанга или дъмбели и прочие.

В случай, че имате проблеми с кръст, колене или друга част на тялото си, обърнете особено внимание върху избора на упражнения.

В тези случаи би било необходимо да се избягват някои от упражненията със свободни тежести.

Пример: при травми в кръста избягвайте клековете с щанга и мъртвата тяга.

 

фитнес програма за маса упражнения

 

Тези упражнения може да замените с използването на машини, изолиращи само тези мускули.

При тренировка за крака използвайте различни видове екстензии, натоварващи предната и задната част на бедрото, а при проблеми с кръста ползвайте скрипци или машини, изолиращи гърба.

В случай, че сте напълно здрави свободните тежести ще ви донесат желаната мускулна маса и сила, а с машините във фитнеса може да оформяте постигнатото с акцент към самите мускулни групи.

Избор на вид тренировка във фитнес програма за начинаещи мъже

Удачен избор на тренировка за начало е кръговата тренировка.

В кръговата тренировка може последователно серия след серия да натоварваме различни мускулни групи, като след изпълнението на първи кръг от упражнения може направим втори, трети и така до 6 на брой.

Пример за упражнения в кръгова тренировка при фитнес програма за начинаещи мъже

  1. Клек с щанга
  2. Вдигане на щанга от лег
  3. Мъртва тяга
  4. Раменни преси с дъмбели
  5. Разтваряне с дъмбели в страни
  6. Изтегляне на скрипец пред гърди или набирания
  7. Повдигане на щанга с тесен хват за трицепс
  8. Бицепсово сгъване на щанга
  9. Коремни преси
  10. Екстензии за долен гръб

Преди началото на кръговата тренировка направете обща загрявка и разтягане на мускулите!

Пример за това може да бъде крос-тренажор в рамките на 10-15 минути. След което направете стречинг /разтягане/.

Първият кръг от тренировката нека бъде с по-леки тежести с цел загряване.

Колко тренировки седмично трябва да съдържа в себе си една фитнес програма за начинаещи мъже

Като начало във фитнес програма за начинаещи тренировките не бива да са повече от 3 пъти седмично. Така тялото и мускулите Ви ще имат възможност за възстановяване. На Вас няма да Ви дотегне и ще можете спокойно да свикнете с този вид ангажираност.

Фитнес програма за начинаещи мъже и хранителен режим

Колкото по-бързо преминете към индивидуален хранителен режим и се откажете от вредните хранителни навици, толкова по-бързо ще влизате във форма.

 

Хранителен режим за мускулна маса и сила

 

Ако искате да качвате мускулна маса и сила: хранителният Ви режим трябва да включва повече калории отколкото изразходвате с баланс между белтъчини, въглехидрати и мазнини. Обратното се отнася в случай, че искате да отслабнете и изчистите мазнините. Там приетите калории трябва да са по-малко в сравнение с изразходваните.

Не пропускайте да увеличите и приема на течности. С тренировките загубите на течности се увеличават и тялото ви трябва да ги възстанови.

Ако статията Ви е харесала, моля споделете я в социалните мрежи.

probolan za muskulna masa i relef

Save

Save

Споделете в социалните мрежи
FacebookGoogle+TwitterLinkedInPinterest

Автор: Светослав Ковачев

Лицензиран фитнес инструктор. Автор на над 80 статии, свързани със здравословно хранене, фитнес програми и тренировъчни принципи.

Биография