Фитнес програма за отслабване и стягане

Фитнес програмата за отслабване и стягане е една необходима тренировъчна стратегия за изграждането на красиво и стегнато тяло. Как да тренираме: тежко или леко? С малки или големи тежести? А кардиото с каква продължителност и интензивност? Какъв хранителен режим да спазваме? Къде и как може да сбъркаме?

Фитнес програма за отслабване и стягане – основни грешки и избягването им

Първата и най-често срещана грешка е прекалената продължителност на тренировката. Една тренировка за отслабване и стягане не трябва да надвишава повече от час интензивна тренировъчна активност.

Използването на леки тежести, дългите почивки и голямото продължително натоварване на кардио уредите да се избягва.

Неправилен хранителен режим или по скоро ограничаване на храненето, не го правете!

Нисък прием на течности /вода/.

 

колко вода трябва да пием дневно

 

Умножете теглото си по коефициент 0,4 и ще получите необходимият дневен прием на вода, а ако успеете да го надвишите, още по-добре.

Всичките тези фактори или част от тях в комбинация водят до забавяне на метаболизма, нарушен хормонален баланс, както и до отегчение от липсата на резултати.

Фитнес програма за отслабване и стягане – основни принципи

Най-важното в една фитнес програма за отслабване и стягане е да подберем правилните тежести. Те не трябва да са леки, а напротив.

 

Клек с щанга. фитнес тренировка за жени.

 

С по-голямото натоварване на мускулатурата се изгарят повече калории, постига се по-добро оформяне и кръвоснабдяване.

Дамите могат да бъдат спокойни, че няма как да направят обемна мускулатура предвид липсата на нужното количество тестостерон, който е отговорен за мускулната хипертрофия /мускулен растеж/.

Наблегнете във Вашата фитнес програма за отслабване и стягане на тренировките със свободни тежести.

При тренировка със свободни тежести се ангажират повече мускулни групи. Натоварването е подобрено в сравнение с използването на машините. Изгорените калории са повече.

Акцентът на натоварване е насочен към белите мускулни влакна /голяма тежест и нисък брой повторения (6-8)/ и към червените мускулни влакна /по-голям брой повторения (10-15) и по-малка тежест/.

Предвид разликите в количествата мускулни влакна /червени и бели или бързи и бавни/ е добре сами за себе си да разберем кое натоварване за нашето тяло е най-целесъобразно.

Ако не знаем, е добре фитнес програма за отслабване и стягане да съдържа натоварване и от двата типа, като също може да редуваме тренировките: една с максимални 8 повторения в серия и друга тренировка с 10-15 повторения в серия.

Натоварването с машини при фитнес програма за отслабване и стягане може да се ползва след основните серии със свободни тежести, като така акцентът се насочва към конкретната мускулна група /в повечето случаи/.

Фитнес програма за отслабване и стягане в комбинация на мускулните групи

 

Фитнес програма за отслабване и стягане

 

Доста често наблюдавам в залите как жените в желанието си да свалят мазнините в областта на корема и долните крайници, тренират само тях, а мъжете обратно: наблягат на горната част от тялото си.

Не правете така! Една правилна фитнес програма за отслабване и стягане трябва да съдържа в себе си упражнения за цялото тяло. Така кръвният поток минава през всички крайници, преносът на хранителни вещества и кислород се върти, което води до по-бързо възстановяване.

Фитнес програма за отслабване и стягане с кардио

Не прекалявайте с дългите монотонни кардио тренировки. Освен отегчение и пот, там изгорените калории са много по-малко в сравнение с тези при тренировката с тежести. Оформянето на мускула /респективно и на тялото/ липсва.

Нека да не пропускаме момента, че при дълги кардио тренировка ефектът от изгаряне на мазнините ще е кратковременен.

 

фитнес упражнения за отслабване

 

При кардиото тялото ни бързо се адаптира към натоварването и намалява разхода си на калории, който не може да бъде по подобен начин ограничен при тренировките с тежести!

Времето, което може да отделите за кардио тренировка не бива да надвишава 20 минути след тренировката с тежести.

Фитнес програма за отслабване и стягане – как да се храним правилно

Важен момент в период на чистене от мазнините е да обърнем и специално внимание на храненето!

Най-често срещаната грешка тук е тоталното му ограничаване, което води до забавяне на метаболизма / понижен разход на калории/, ленивост, понижена имунна защита и обща отпадналост.

 

фитнес-храни-хранителен-режим

 

Хранителният режим следва да бъде балансиран, да съдържа необходимите количества белтъчини, мазнини и въглехидрати в зависимост от теглото на трениращият. Така може да сте сигурни, че сте на прав път в борбата с мазнините, като съвсем скоро ще забележите и първите резултати.

Приложете моите съвети и се насладете на красиво и добре оформено тяло много скоро!

Ако имате въпроси и неясноти по темата, може да се свържете с мен за съвет.

В случай, че статията Ви е била полезна, моля споделете я в социалните мрежи.

Споделете в социалните мрежи
FacebookGoogle+TwitterLinkedInPinterest

Автор: Светослав Ковачев

Лицензиран фитнес инструктор. Автор на над 80 статии, свързани със здравословно хранене, фитнес програми и тренировъчни принципи.

Биография