Фитнес програмата за отслабване и стягане е една необходима тренировъчна стратегия за изграждането на красиво и стегнато тяло. Как да тренираме: тежко или леко? С малки или големи тежести? А кардиото с каква продължителност и интензивност? Какъв хранителен режим да спазваме? Къде и как може да сбъркаме?
Фитнес програма за отслабване и стягане – основни грешки и избягването им
Първата и най-често срещана грешка е прекалената продължителност на тренировката. Една тренировка за отслабване и стягане не трябва да надвишава повече от час интензивна тренировъчна активност.
Използването на леки тежести, дългите почивки и голямото продължително натоварване на кардио уредите да се избягва.
Неправилен хранителен режим или по скоро ограничаване на храненето, не го правете!
Нисък прием на течности /вода/.
Умножете теглото си по коефициент 0,4 и ще получите необходимият дневен прием на вода, а ако успеете да го надвишите, още по-добре.
Всичките тези фактори или част от тях в комбинация водят до забавяне на метаболизма, нарушен хормонален баланс, както и до отегчение от липсата на резултати.
Фитнес програма за отслабване и стягане – основни принципи
Най-важното в една фитнес програма за отслабване и стягане е да подберем правилните тежести. Те не трябва да са леки, а напротив.
С по-голямото натоварване на мускулатурата се изгарят повече калории, постига се по-добро оформяне и кръвоснабдяване.
Дамите могат да бъдат спокойни, че няма как да направят обемна мускулатура предвид липсата на нужното количество тестостерон, който е отговорен за мускулната хипертрофия /мускулен растеж/.
Наблегнете във Вашата фитнес програма за отслабване и стягане на тренировките със свободни тежести.
При тренировка със свободни тежести се ангажират повече мускулни групи. Натоварването е подобрено в сравнение с използването на машините. Изгорените калории са повече.
Акцентът на натоварване е насочен към белите мускулни влакна /голяма тежест и нисък брой повторения (6-8)/ и към червените мускулни влакна /по-голям брой повторения (10-15) и по-малка тежест/.
Предвид разликите в количествата мускулни влакна /червени и бели или бързи и бавни/ е добре сами за себе си да разберем кое натоварване за нашето тяло е най-целесъобразно.
Ако не знаем, е добре фитнес програма за отслабване и стягане да съдържа натоварване и от двата типа, като също може да редуваме тренировките: една с максимални 8 повторения в серия и друга тренировка с 10-15 повторения в серия.
Натоварването с машини при фитнес програма за отслабване и стягане може да се ползва след основните серии със свободни тежести, като така акцентът се насочва към конкретната мускулна група /в повечето случаи/.
Фитнес програма за отслабване и стягане в комбинация на мускулните групи
Доста често наблюдавам в залите как жените в желанието си да свалят мазнините в областта на корема и долните крайници, тренират само тях, а мъжете обратно: наблягат на горната част от тялото си.
Не правете така! Една правилна фитнес програма за отслабване и стягане трябва да съдържа в себе си упражнения за цялото тяло. Така кръвният поток минава през всички крайници, преносът на хранителни вещества и кислород се върти, което води до по-бързо възстановяване.
Ето и един примерен комплекс от упражнения за отлсбаване и стягане.
Тук упражненията може да ги комбинирате в супер серии или кръгова тренировка, като по този начин намалите времето за почивка между упражненията.
Фитнес програма за отслабване и стягане с кардио
Не прекалявайте с дългите монотонни кардио тренировки. Освен отегчение и пот, там изгорените калории са много по-малко в сравнение с тези при тренировката с тежести. Оформянето на мускула /респективно и на тялото/ липсва.
Нека да не пропускаме момента, че при дълги кардио тренировка ефектът от изгаряне на мазнините ще е кратковременен.
При кардиото тялото ни бързо се адаптира към натоварването и намалява разхода си на калории, който не може да бъде по подобен начин ограничен при тренировките с тежести!
Времето, което може да отделите за кардио тренировка не бива да надвишава 20 минути след тренировката с тежести.
Фитнес програма за отслабване и стягане – как да се храним правилно
Важен момент в период на чистене от мазнините е да обърнем и специално внимание на храненето!
Най-често срещаната грешка тук е тоталното му ограничаване, което води до забавяне на метаболизма / понижен разход на калории/, ленивост, понижена имунна защита и обща отпадналост.
Хранителният режим следва да бъде балансиран, да съдържа необходимите количества белтъчини, мазнини и въглехидрати в зависимост от теглото на трениращият. Така може да сте сигурни, че сте на прав път в борбата с мазнините, като съвсем скоро ще забележите и първите резултати.
Приложете моите съвети и се насладете на красиво и добре оформено тяло много скоро!
Ако все още нямате фитнес програма за отслабване и стягане може да видите това видео.
Ако имате въпроси и неясноти по темата, може да се свържете с мен за съвет.
В случай, че статията Ви е била полезна, моля споделете я в социалните мрежи.
Здравейте, понеже наскоро опитах да изкарам 90 дневнаната диета, но след като спрях качих още тегло от преди каквото ми беше, може ли да ми дадете съвет как да се храня без да качвам килограми? И понеже нямам много време за тренировка, може ли в къщи да тренирам и да правя някакви упражнения за отслабване?
Здравейте, хранителния Ви режим трябва да бъде оформен на база дневната ви физическа активност. Ако знаете каква кръвна група сте резултатите ще бъдат много по-добри от обикновена диета, в която не са спазени храните съответстващи към вашата кръвна група.
Относно тренировка в домашни условия спокойно може да почнете с леки упражнения с гири, ластици и собствено тегло. Ако желаете се свържете по телефона или мейла с мен за повече информация.