Фитнес програма за начинаещи

фитнес програма за начинаещи

Фитнес програма за начинаещи се съставя в зависимост от физическата кондиция на трениращите. Като основното правило тук е при първите фитнес тренировки да се избегне претренирането, което от своя страна води до демотивация и изтощение на организма.

Какво трябва да включва една фитнес програма за начинаещи

Първите посещения на фитнес залата трябва да са приятни и забавни, с цел да се придобие приятно изживяване от тренировките.

По тази причина трябва много внимателно да се подходи в избора на упражнения, брой на серии и повторения.

Да се подготви тялото за тренировка с подходяща загрявка на мускулатурата и да се избегнат на мускулни травми.

Изборът на упражнения трябва да се свежда до цялостна ангажираност на телесната мускулатура, а не акцент върху определени мускулни групи като: бедра и ханш при жените или бицепс, трицепс и гърди при мъжете.

Така една фитнес програма за начинаещи трябва да включва в себе си основните упражнения за всички мускулните групи. Като за големите мускулни групи е препоръчително сериите да са до 4 на брой, а за малките 2 серии са напълно достатъчни.

По колко мускулни групи трябва да се натоварват във фитнес програма за начинаещи

В самото начало за добра адаптация, както и да се избегне големият стрес върху тялото, съчетан с дълги мускулни трески, е добре да се включват всички мускулни групи в тренировките.

Удачен избор на сплит система при напълно начинаещи се явява кръговата тренировка.

Кръговата тренировка сама по себе си представлява набор от упражнения, включващи всички мускулни групи в една серия на кръг.

Кръговете може да се повторят в зависимост от физическите ви възможности, но не повече от 4 на брой в първия месец и то с плавно увеличение.

Следвайки тези съвети постепенно тялото Ви ще се адаптира към натоварванията без излишен стрес.

Какво не трябва да пренебрегваме в една фитнес програма за начинаещи

Първоначално при следването на фитнес програма трябва да съобразим тялото ни дали може да изпълнява написаните в нея упражнения.

Пример за това може да бъде упражнението: Набиране с широк или тесен хват в зависимост от акцента върху мускулните групи.

За това упражнение е характерно, че се използва собствена тежест.

Когато тепърва влезете в залата, колко от вас могат да правят набирания или кофички? Отговорът е ясен: Правилен подбор на упражнения във фитнес програмата!

Упражнението, посочено като пример „Набиране с широк хват“ може да бъде заменено с придърпване на скрипец, което натоварва същите мускулни групи, но тежестта може да бъде избирана според възможностите на трениращия.

Използвани тежести и % натоварване при фитнес програма за начинаещи

Ако започнем веднага с тренировки със собствена тежест /в случай, че имаме силата да изпълняваме упражненията/, мускулните трески ще са дълги и болезнени.

Стресът за тялото ни ще е много голям. Ще липсва и плавния преход в увеличение на натоварването.

По тази причина в първата си фитнес програма трябва да изпълняваме упражненията с прогресивно и леко натоварване.

Процентът на използваната тежест при фитнес програма за начинаещи не бива да надвишава 60% от силовият ни капацитет.

Иначе казано, ако можете да направите упражнението: клек с щанга на рамене с 50 кг тежаща щанга едно повторение, то работната тежест, която следва да използвате не бива да надвишава 30 кг.

 

фитнес програма за начинаещи

 

А Х 60%= тежестта, с която да тренираме

А – максималната тежест, с която може да направим едно повторение в серия.

Стречинг (разтягане) при фитнес програма за начинаещи

Много важно условие е да има включено разтягане /стречинг/ в една фитнес програма както за начинаещи така и за напреднали.

Стречингът може да се изпълнява преди, след и между работните серии за конкретната мускулна група.  Елемент, който често се пропуска в изготвянето на фитнес програма за начинаещи.

Кардио дейност при фитнес програма за начинаещи

Често при фитнес програмите за отслабване се дават дълги времеви периоди за аеробна дейност, включващи в себе си: велоергометър, бягаща пътека, крос-тренажор и прочие.

Това може да доведе до основния негатив „претрениране“ и то много бързо, което ще ви демотивира и ще забави прогреса ви в оформянето на желаното тяло.

Колко тренировъчни дни в седмицата са допустими в една фитнес програма за начинаещи

В самото начало предвид постепенната адаптация и възможните мускулни трески, фитнес програмата не трябва да се изпълнява повече от 3 дни седмично.

Пример за седмична тренировка при фитнес програма за начинаещи, в която да се тренира може да бъде така: (понеделник, сряда и петък) или (вторник, четвъртък и събота) С един ден почивка между тренировките за по-успешно възстановяване на тялото и избягване на стреса.

С кои мускулни групи трябва да започне тренировката в една фитнес програма за начинаещи

Като начало във фитнес програмата си трябва да поставим големите мускулни групи: крака, гръб и гърди.

Ако започнем тренировка с крака и по специално с упражнението клек с щанга на рамене, ще натоварим всички мускули в тялото си. По този начин кръвта ще циркулира в цялото ни тяло и се прави общо натоварване, и загрявка.

Следващите упражнения могат да бъдат насочени към натоварване на гърдите, гърба, раменете, бицепс, трицепс и корем.

Отделно може да направим мини сплит система, като след упражненията, засягащи гръдната мускулатура включим серии за трицепс и рамо, които са спомагателни мускулни групи при повечето упражнения за гърди.

Пример: избутване на щанга или дъмбели от лег или полулег, след което да преминем към серии за рамо и трицепс.

 

упражнения за начинаещи фитнес

 

След упражненията, натоварващи гърба може да включим и серии за бицепс.

Вариант при избора на тренировъчна система са малките мускулни групи: бицепс, трицепс и рамо – да ги тренираме отделно.

Хубавото в случая е, че имаме голям избор от разнообразие в сплит системи и техники при оформянето на фитнес програмата ни.

Примерна фитнес програма за начинаещи

Три пъти седмична фитнес програма с включени всички мускулни групи.

примерна фитнес програма за начинаещи

 

Ако се колебаете и не знаете откъде да започнете, и в същото време не искате да допускате грешки, а желаете бързи резултати, обърнете се към  мен за консултация.

Ако статията Ви е харесала и смятате, че би била полезна на Ваши познати и приятели, ще съм Ви благодарен да я споделите.

Споделете в социалните мрежи
FacebookGoogle+TwitterLinkedInPinterest

Автор: Светослав Ковачев

Лицензиран фитнес инструктор. Автор на над 80 статии, свързани със здравословно хранене, фитнес програми и тренировъчни принципи.

Биография