Фитнес програма за начинаещи – какво трябва да знаем, какви упражнения и методика на тренировката тя трябва да включва в себе си?
Фитнес програма за начинаещи жени – вариации и избор на упражнения
Фитнес програмата ни трябва да бъде съставена в зависимост от желанията и целите, които искаме да постигнем.
В началото трябва да подходим много внимателно, за да успеем да адаптираме постепенно мускулатурата си, а не да я стресираме рязко.
Всички резки натоварвания на организма са противопоказни.
По тази причина правилният начин на провеждане на първите фитнес тренировки е те да включват всички мускулни групи три пъти седмично.
Започнете с по 2-3 серии за мускулна група с леко към прогресивно натоварване.
Упражненията при една фитнес програма за начинаещи жени могат да се изпълняват в кръгова тренировка. Така се пести време от почивките между сериите и се активизират процесите на изгаряне на мазнини.
Помнете: тренировките с тежести изгарят много повече калории, отколкото кардио тренировките.
При тренировки с тежести се активизират много повече хормони, които ще доведат до оформянето на тялото Ви.
Кардио натоварването е подходящо като финал на вашата фитнес тренировка.
Какво трябва да знаем за една кръгова тренировка, включена в фитнес програма за начинаещи жени
Кръгова тренировка: това са няколко на брой упражнения, засягащи в повечето случаи различни мускулни групи, които се изпълняват едно след друго /кръг/.
С кръговата тренировка се постига плавно натоварване на мускулатурата, активира се циркулацията на кръвта в цялото тяло, което от своя страна активира метаболизма.
Кръговата тренировка се базира на многоставни упражнения и се движи в порядъка от големи към малки мускулни групи, когато е включена във една фитнес програма за начинаещи жени.
В зависимост от физическите Ви възможности, може да направите броят на кръговете по свой избор или в случай, че ползвате услугите на фитнес инструктор – по негова преценка.
Кръговата тренировка може да се използва активно и при фитнес програма за жени с цел намаляване на подкожните мазнини.
Идеята тук е времето за възстановяване на работната мускулна група да се използва за натоварване на друга мускулна група. Така броят на сериите времево може да бъде увеличен, а от там и натоварването и интензивността на тренировката.
По метода на кръговата тренировка и късите почивки или почти без такива, вие влизате в аеробен режим и активирате мастните депа много по-бързо като източник на енергия.
Етапи на фитнес програмата за начинаещи жени
I етап на фитнес програма за начинаещи
Първият етап от една фитнес програма за начинаещи без значение от полът им, е подготовката на работната мускулатура за натоварване или иначе казано: загряване.
За загряването преди тренировка може да ползвате кардио уреди като: крос тренажор, бягаща пътека, велоергометър, гребен тренажор и прочие.
В случай, че тренирате на открито /стрийт фитнес/ може да бягате или карате колело преди тренировката.
Ако тренирате в къщи и имате ограничен набор от домашни фитнес уреди, ефективен метод за загряване е да ползвате стълбището.
НЕ ПРОПУСКАЙТЕ ТОВА: в случай, че сте по-тежки /с наднормено тегло/ избягвайте резки натоварвания за ставите! Тук най-добрите и щадящи фитнес уреди за обща загрявка на тялото се явяват кростренажорът, велоергометърът и гребният тренажор. Не ползвайте бягаща пътека или, ако я ползвате, просто вървете, без да бягате.
II етап на фитнес програма за начинаещи
Към втория етап на фитнес програмата за начинаещи поставям избора на упражнения и изпълнението им.
Фитнес програмата Ви трябва да съдържа упражнения, които да натоварват всички мускулни групи.
В началото тежестите са леки – за постигане на адаптация към натоварването.
Техниката на изпълнение е от изключителна важност. Тя представлява първите стъпки, които трябва да извървите.
Във връзка с това подготвих видео с основните фитнес упражнения и как те да бъдат правилно изпълнявани.
Заучите ли грешно изпълнението на упражненията, възможността от травми по-нататък е огромна.
ВАЖНО: Обърнете внимание изпълнението на мъртва тяга и клек с щанга. Това са едни от най-травмиращите упражнения!
След като сте овладели техниката на изпълнение на упражненията с правилните движения и ротации, вие сте готови смело да продължите напред и да увеличавате натоварването без притеснения.
III етап на фитнес програма за начинаещи
В третия етап на фитнес програмата за начинаещи поставям разтягането или иначе казвано: стречингът.
Стречингът подобрява разтегливостта и гъвкавостта на мускулите. Не го пропускайте!
Стречинг може да се изпълни преди началото на упражнението за подобряване на гъвкавостта и намаляването на вероятността от травми при използването на по-големи тежести.
Също стречингът може да се изпълнява в почивките между сериите за конкретната мускулна група, която тренирате в момента, както и в края на натоварването за мускулната група.
IV етап на фитнес програма за начинаещи
В четвъртия етап на фитнес програмата за начинаещи жени и мъже поставяме кардио тренировката в допълнение за подобряване на общата издръжливост и изгаряне на подкожните мазнини.
Не прекалявайте с времето, прекарано по кардио уредите – в една фитнес програма за начинаещи то не бива да бъде повече от 10-15 минути.
Примерен модел за фитнес програма за начинаещи жени
Ако имате затруднения в съставянето на фитнес програма или хранителен режим, търсите бързи резултати, не се колебайте да се свържете с мен!
