Фитнес програма за начинаещи жени

фитнес програма за начинаещи жени избор на упражнения и фитнес инструктор

Фитнес програма за начинаещи – какво трябва да знаем, какви упражнения и методика на тренировката тя трябва да включва в себе си?

Фитнес програма за начинаещи жени – вариации и избор на упражнения

Фитнес програмата ни трябва да бъде съставена в зависимост от желанията и целите, които искаме да постигнем.

В началото трябва да подходим много внимателно, за да успеем да адаптираме постепенно мускулатурата си, а не да я стресираме рязко.

Всички резки натоварвания на организма са противопоказни.

По тази причина правилният начин на провеждане на първите фитнес тренировки е те да включват всички мускулни групи три пъти седмично.

Започнете с по 2-3 серии за мускулна група с леко към прогресивно натоварване.

Упражненията при една фитнес програма за начинаещи жени могат да се изпълняват в кръгова тренировка. Така се пести време от почивките между сериите и се активизират процесите на изгаряне на мазнини.

Помнете: тренировките с тежести изгарят много повече калории, отколкото кардио тренировките.

При тренировки с тежести се активизират много повече хормони, които ще доведат до оформянето на тялото Ви.

Кардио натоварването е подходящо като финал на вашата фитнес тренировка.

Какво трябва да знаем за една кръгова тренировка, включена в фитнес програма за начинаещи жени

 

кръгова тренировка за жени упражнения за домашна употреба

 

Кръгова тренировка: това са няколко на брой упражнения, засягащи в повечето случаи различни мускулни групи, които се изпълняват едно след друго /кръг/.

С кръговата тренировка се постига плавно натоварване на мускулатурата, активира се циркулацията на кръвта в цялото тяло, което от своя страна активира метаболизма.

Кръговата тренировка се базира на многоставни упражнения и се движи в порядъка от големи към малки мускулни групи, когато е включена във една фитнес програма за начинаещи жени.

В зависимост от физическите Ви възможности, може да направите броят на кръговете по свой избор или в случай, че ползвате услугите на фитнес инструктор – по негова преценка.

Кръговата тренировка може да се използва активно и при фитнес програма за жени с цел намаляване на подкожните мазнини.

Идеята тук е времето за възстановяване на работната мускулна група да се използва за натоварване на друга мускулна група. Така броят на сериите времево може да бъде увеличен, а от там и натоварването и интензивността на тренировката.

По метода на кръговата тренировка и късите почивки или почти без такива, вие влизате в аеробен режим и активирате мастните депа много по-бързо като източник на енергия.

Етапи на фитнес програмата за начинаещи жени

I етап на фитнес програма за начинаещи

Първият етап от една фитнес програма за начинаещи без значение от полът им, е подготовката на работната мускулатура за натоварване или иначе казано: загряване.

За загряването преди тренировка може да ползвате кардио уреди като: крос тренажор, бягаща пътека, велоергометър, гребен тренажор и прочие.

В случай, че тренирате на открито /стрийт фитнес/ може да бягате или карате колело преди тренировката.

Ако тренирате в къщи и имате ограничен набор от домашни фитнес уреди, ефективен метод за загряване е да ползвате стълбището.

НЕ ПРОПУСКАЙТЕ ТОВА: в случай, че сте по-тежки /с наднормено тегло/ избягвайте резки натоварвания за ставите! Тук най-добрите и щадящи фитнес уреди за обща загрявка на тялото се явяват кростренажорът, велоергометърът и гребният тренажор. Не ползвайте бягаща пътека или, ако я ползвате, просто вървете, без да бягате.

II етап на фитнес програма за начинаещи

Към втория етап на фитнес програмата за начинаещи поставям избора на упражнения и изпълнението им.

Фитнес програмата Ви трябва да съдържа упражнения, които да натоварват всички мускулни групи.

В началото тежестите са леки – за постигане на адаптация към натоварването.

Техниката на изпълнение е от изключителна важност. Тя представлява първите стъпки, които трябва да извървите.

Заучите ли грешно изпълнението на упражненията, възможността от травми по-нататък е огромна.

ВАЖНО: Обърнете внимание изпълнението на мъртва тяга и клек с щанга. Това са едни от най-травмиращите упражнения!

След като сте овладели техниката на изпълнение на упражненията с правилните движения и ротации, вие сте готови смело да продължите напред и да увеличавате натоварването без притеснения.

III етап на фитнес програма за начинаещи

В третия етап на фитнес програмата за начинаещи поставям разтягането или иначе казвано: стречингът.

Стречингът подобрява разтегливостта и гъвкавостта на мускулите. Не го пропускайте!

Стречинг може да се изпълни преди началото на упражнението за подобряване на гъвкавостта и намаляването на вероятността от травми при използването на по-големи тежести.

Също стречингът може да се изпълнява в почивките между сериите за конкретната мускулна група, която тренирате в момента, както и в края на натоварването за мускулната група.

IV етап на фитнес програма за начинаещи

В четвъртия етап на фитнес програмата за начинаещи жени и мъже поставяме кардио тренировката в допълнение за подобряване на общата издръжливост и изгаряне на подкожните мазнини.

Не прекалявайте с времето, прекарано по кардио уредите – в една фитнес програма за начинаещи то не бива да бъде повече от 10-15 минути.

Примерен модел за фитнес програма за начинаещи жени

кръгова тренировка за жени и мъже

 

Ако имате затруднения в съставянето на фитнес програма или хранителен режим, търсите бързи резултати, не се колебайте да се свържете с мен!

Споделете в социалните мрежи
FacebookGoogle+TwitterLinkedInPinterest

Автор: Светослав Ковачев

Лицензиран фитнес инструктор. Автор на над 80 статии, свързани със здравословно хранене, фитнес програми и тренировъчни принципи.

Биография