Фитнес програми и диети

Фитнес програма за отслабване само преди лятото ли трябва да използваме? Въпрос, чийто отговор ще дадем в следващите редове, както и какво още трябва да знаем за отслабването.

Фитнес програма за отслабване и релеф

С какво е по различна фитнес програмата за отслабване спрямо фитнес програмата за мускулна маса, може би се чудите?

Разликата идва от натоварването и броят на повторенията в серия. При фитнес програмата за отслабване и релеф е необходимо да увеличим броя на повторенията в серия, като те се въртят в диапазона между 10 и 15 до 20.

Друга съществена разлика е и използваните тежести, които при фитнес програмата за отслабване и релеф се намаляват, като се повишава интензивността на тренировката с намаляването на времето за почивка между работните серии. Времето между сериите трябва да варира в диапазона между 40-60 сек., като пак зависи от натоварването, на което сме подложени.

Кръгови тренировки за горене на мазнини

Предвид интензивността и обемът на тренировките за релеф, както и заниженият прием на въглехидрати, времето, прекарано в залата не бива да бъде твърде продължително. Идеята е да бъде силна и ударна тренировката с мощен акцент върху топенето на мазнините.

В този случай може да включим към фитнес програмата си за релеф и отслабване кръговите тренировки. Там  може да варираме с упражненията за тренировка едновременно на няколко мускулни групи непосредствено една след друга. Така времето за почивка между сериите може да бъде съкратено, тялото да бъде в аеробен режим.

Кръгова тренировка

Какво представлява кръговата тренировка и подходяща ли е да бъде включена във фитнес програма за отслабване. Отговорът е да!

Кръговата тренировка представлява тренировка на всички мускулни групи. Като за всяка мускулна група се прави по едно упражнение. Така кръгът от упражнения с по една серия се повтаря според физическите възможности.

На този принцип може да се ползва и при фитнес програми със сплит системи, като по този начин се тренират две или три мускулни групи. В този случай тренировката минава към вариант полу-кръгова.

Идеята на кръговата тренировка, използвана във фитнес програми за отслабване и релеф е кондиционна за поддръжка на стегната и релефна мускулатура.

Кръговата тренировка е подходяща за начинаещи с цел постепенна адаптация на мускулатурата.

Какви упражнения и по колко серии да включваме при фитнес програма за отслабване

Идеята тук е да поддържаме мускулатурата в тонус и кондиция и да наблегнем на кардио тренировките.

Предвид разликата в генетиката на индивида и тук нещата са строго индивидуални.

За големите мускулни групи като: крака, гърди и гръб може да правите от 6-8 серии, а за малките от 4-6 серии с къси почивки.

Упражненията при тренировка за отслабване и релеф могат да варират и да бъдат сменяни, като основното тук е да наблегнем на интензивността на самата тренировка с тежести и машини, като впоследствие продължим на кардио уредите.

Фитнес тренировка за отслабване и релеф на кардио уреди

Фитнес тренировката ни за отслабване и релеф чудесно се допълва след тежестите и машините от кардио уредите като: бягаща пътека, вело-ергометър, крос-тренажор, гребен тренажор или степер. С тези уреди ние акцентираме върху издръжливостта, изгарянето на калориите и топенето на мазнините. Не прекалявайте с фитнес тренировката по кардио уредите или да наблягате само на тях. Нека тя не надвишава повече от 30 минути.

Друг важен фактор за успешна фитнес програма за отслабване е хранителният ни режим.

Той трябва да бъде съобразен с целите ни, като тялото не бива да бъде лишавано от калории, белтъчини, мазнини и въглехидрати. Въпреки всичко трябва внимателно да целим то да бъде в отрицателен калориен баланс, което ще рече да горим повече калории отколкото приемаме.

Внимание! Най-често срещаната грешка в желанието си за бързо отслабване, която се прави е да се намали рязко храненето, като по този начин освен ниският прием на калории, се въздейства отрицателно върху хормоналната среда на организма и най-лошото – забавяне на метаболизма.

Не забравяйте да увеличите и приема на течности, специално вода. Там формулата за изчисляване на дневния прием изглежда така:

(вашето тегло) Х 0,033= необходимият минимален дневен прием на вода

70кг Х 0,033= 2,31 литра вода минимално дневно количество

Средно при трениращите приемът на вода е добре да варира между 30 и 40 мл на кг тегло за нормално протичане на физиологичните процеси в организма.

Нека да обобщим какво е нужно за успешната фитнес програма за отслабване и релеф?

• Тренировки с тежести и машини
• Кардио тренировки
• Балансиран хранителен режим
• Почивка и възстановяване
• Приемът на вода

Къде отиват мазнините при отслабване

Според изследване, публикувано в British Medical Journal, учени анкетират хора работещи в сферата на здравеопазването – лекари,

персонални треньори и диетолози с цел да разберат какъв е отговора на въпроса “Къде отиват мазнините при отслабване”.

Повечето от анкетираните казали, че мазнините се превръщат в топлина или енергия, което е пряко нарушение на Закона за запазване на масата.

В действителност верният отговор е, че мазнините се трансформират в 84% въглероден диоксид и вода 16%, запазвайки първоначалната си

маса, а енергията се отделя по време процеса на оксидация.

Изследванията показват, че при пълната оксидация на 10 кг  мазнина се изисква 29 кг вдишан кислород, а процеса води до производството

на 28 кг СО2 и 11 кг вода.

С други думи, ако човек отслабне с 10 кг телесни мазнини, 8.4 кг ще бъдат издишани като СО2 през дробовете, което ги превръща в

основният екскрементационен орган (орган, през който мазнините се “изхвърлят”). Пълната оксидация (“изгаряне”) на една молекула

мазнини включва много ензими и биохимични стъпки, като целият процес може да бъде описан по следния начин:

С55Н104О6 (молекулата на мазнината) + 78 02 (кислород) → 55 СО2 (въглероден диоксид) +52 Н20 (вода) +енергия

Примерна фитнес програма за отслабване

4 дневна фитнес програма за отслабване и релеф

В заключение искам да кажа, че изборът на фитнес програма за отслабване е строго индивидуален. Фитнес програмата трябва да бъде индивидуално ориентирана към вашите моментни физически възможности и кардио капацитет.

Не копирайте сляпо фитнес програми, а вижте и усетете, кой вид тренировъчна система ще се отрази най-благоприятно върху фигурата Ви.

Ако имате затруднения или въпроси за съставянето на индивидуална фитнес програма, обърнете се към мен за съвет под публикацията или позвънете на номер 0876 34 80 89.

Ако статията Ви е допаднала и смятате, че може да бъде полезна и на други Ваши познати или приятели, моля споделете я в социалните мрежи.