Фитнес упражнения за мъже

Фитнес упражнения за мъже и как да изградим масивни и силни мускули. Тук ще ви представя няколко от основните упражнения за мъже с тежки щанги и дъмбели.

Избор на фитнес упражнения за мъже за мускулна маса и сила

За да изградим силно и мускулесто тяло, трябва да тренираме тежко с предпочитание към свободните тежести.

Свободните тежести (щанги и дъмбели) ангажират в движенията повече мускулни групи с цел стабилизиране на тялото и подпомагане на движението. Те дават необходимият стрес за работната мускулатура, която от своя страна отговаря с растеж /хипертрофия/.

 

фитнес програма за маса мъртва тяга

 

Основните фитнес упражнения за мъже, стимулиращи изграждането на силна и обемна мускулатура са:

  1. Клек с щанга на рамене
  2. Повдигане на щанга или дъмбели от лег
  3. Мъртва тяга
  4. Гребане с щанга или дъмбели
  5. Раменни преси

Имате ли включени тези 5 фитнес упражнения във вашата индивидуална фитнес програма, то вие сте на прав път и не след дълго резултатите ще дойдат.

Фитнес упражнения за мъже и какви тежести да използваме в тренировките си

Важен момент при изпълнението на фитнес програмата е и с какви работни тежести да тренираме в зависимост от очакваните резултати.

Ако искаме да натрупаме мускулна маса и сила, то следва да се ориентираме към по-големи тежести и по-малък на брой повторения.

Това е добра теория, но предвид индивидуалността на всеки от нас като количество на бързи и бавни мускулни влакна в тялото ни е добре преди да започнем с големите тежести и малкото повторения, да направим следният тест.

Тест за вид мускулни влакна

Взимаме едно основно упражнение на пример: Повдигане на щанга от лег.

Ако максималната тежест, с която правим едно повторение е 100 килограма, в нашия случай щангата трябва да тежи 80 килограма, което е 80% от максимума ни за 1 брой повторение.

С тази тежест се опитваме да направим максимален брой повторения.

 

фитнес упражнения за мъже

 

I Вариант

Ако те са в диапазона от  1-7 повторения, това означава, че имаме повече от 50% бързи мускулни влакна и увеличението им ще се постига с по-голям брой повторения при тренировка от 15 нагоре с интензивна тренировка.

II Вариант

Ако направим с 80% от максималната ни тежест за съответното фитнес упражнение от 8 до 12 повторения, следва че съотношението между мускулните ни влакна е 50/50 бързи спрямо бавни.

 

Бързи и бавни мускулни влакна фитнес

 

В този случай тренировките ни трябва да бъдат в комбинация от серии с 6-8 повторения, като тук активираме бавните мускулни влакна и серии с 10-12 повторения, като натоварването е съсредоточено към бързите мускулни влакна.

III Вариант

По-малко от 50% бавни мускулни влакна, то тогава мускулите ни ще реагират с растеж и сила с малко повторения и по-големи почивки.

 

МАКСИМАЛЕН БРОЙ ПОВТОРЕНИЯ С 80% ОТ МАКСИМАЛНАТА ТЕЖЕСТ ЗА 1 БР. ПОВТОРЕНИЕ
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22
                         I

>50% бързи влакна

 

                    II

50:50 бързи спрямо бавни мускулни влакна

                             III

>50% Бавни мускулни влакна

 

На кои фитнес упражнения за мъже трябва да обърнем внимание при тренировки за релеф

В случай, че искаме да изчистим от мазнините тялото си. Да му придадем завършен вид с добре дефинирани мускули. Освен промяна на фитнес упражненията следва да се промени броят на повторенията в работна серия.

При тренировки за релеф е добре да включим фитнес упражнения за изолиране на мускулните групи.

В този случай добър избор са повечето машини във фитнеса. С тях може да натоварим определени мускулни групи.

Пример: екстензия за предна или задна част на бедрата, скот машина, калф машина и прочие.

При тренировка за релеф е добре да включим и аеробни фитнес упражнения по кардио уредите с цел подобряване на изгарянето на мазнините.

 

фитнес упражнения за отслабване

 

Друг важен момент е, че едно упражнение може да бъде ползвано за релеф или за мускулна маса и сила  предвид използваната тежест и от там броят на повторенията в серия.

Хранителен режим при фитнес упражнения за мъже

Обърнете внимание и на хранителният си режим. Той стои в основата на резултатността.

Ако искаме да повишим мускулната си маса и сила, следва хранителният ни режим да бъде съобразен с това и приетите калории от въглехидрати, мазнини и протеини в менюто ни да са по-високи от изразходваните.

Обратното важи при хранителен режим за изчистване от мазнини и сваляне на тегло. Приетите калории трябва да са по-малко от изразходваните. Така тялото ни влиза в отрицателен калориен баланс, което води до сваляне на теглото.

Важно: Не пропускайте да приемате достатъчно течности. Особено при тежки тренировки, където загубите чрез потта са големи.

Изборът зависи от нас самите. Бъдете мотивирани и тренирайте здраво!

Ако статията Ви е харесала, моля споделете я.

Споделете в социалните мрежи
FacebookGoogle+TwitterLinkedInPinterest

Автор: Светослав Ковачев

Лицензиран фитнес инструктор. Автор на над 80 статии, свързани със здравословно хранене, фитнес програми и тренировъчни принципи.

Биография