Фитнес упражнения за мъже и как да изградим масивни и силни мускули. Тук ще ви представя
няколко от основните упражнения за мъже с тежки щанги и дъмбели.
Избор на фитнес упражнения за мъже за мускулна маса и сила
За да изградим силно и мускулесто тяло, трябва да тренираме тежко с предпочитание към
свободните тежести.
Свободните тежести (щанги и дъмбели) ангажират в движенията повече мускулни групи с цел
стабилизиране на тялото и подпомагане на движението. Те дават необходимият стрес за
работната мускулатура, която от своя страна отговаря с растеж /хипертрофия/.
Основните фитнес упражнения за мъже, стимулиращи изграждането на силна и обемна
мускулатура са:
- Клек с щанга на рамене
- Повдигане на щанга или дъмбели от лег
- Мъртва тяга
- Гребане с щанга или дъмбели
- Раменни преси
Имате ли включени тези 5 фитнес упражнения във вашата индивидуална фитнес програма, то
вие сте на прав път и не след дълго резултатите ще дойдат.
Фитнес упражнения за мъже и какви тежести да използваме в тренировките си
Важен момент при изпълнението на фитнес програмата е и с какви работни тежести да
тренираме в зависимост от очакваните резултати.
Ако искаме да натрупаме мускулна маса и сила, то следва да се ориентираме към по-големи
тежести и по-малък на брой повторения.
Това е добра теория, но предвид индивидуалността на всеки от нас като количество на бързи и
бавни мускулни влакна в тялото ни е добре преди да започнем с големите тежести и малкото
повторения, да направим следният тест.
Тест за вид мускулни влакна
Взимаме едно основно упражнение на пример: Повдигане на щанга от лег.
Ако максималната тежест, с която правим едно повторение е 100 килограма, в нашия случай
щангата трябва да тежи 80 килограма, което е 80% от максимума ни за 1 брой повторение.
С тази тежест се опитваме да направим максимален брой повторения.
I Вариант
Ако те са в диапазона от 1-7 повторения, това означава, че имаме повече от 50% бързи мускулни
влакна и увеличението им ще се постига с по-голям брой повторения при тренировка от 15 нагоре
с интензивна тренировка.
II Вариант
Ако направим с 80% от максималната ни тежест за съответното фитнес упражнение от 8 до 12
повторения, следва че съотношението между мускулните ни влакна е 50/50 бързи спрямо бавни.
В този случай тренировките ни трябва да бъдат в комбинация от серии с 6-8 повторения, като тук
активираме бавните мускулни влакна и серии с 10-12 повторения, като натоварването е
съсредоточено към бързите мускулни влакна.
III Вариант
По-малко от 50% бавни мускулни влакна, то тогава мускулите ни ще реагират с растеж и сила с
малко повторения и по-големи почивки.
| МАКСИМАЛЕН БРОЙ ПОВТОРЕНИЯ С 80% ОТ МАКСИМАЛНАТА ТЕЖЕСТ ЗА 1 БР. ПОВТОРЕНИЕ | |||||||||||||||||||||
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 |
| I
>50% бързи влакна
|
II
50:50 бързи спрямо бавни мускулни влакна |
III
>50% Бавни мускулни влакна |
|||||||||||||||||||
На кои фитнес упражнения за мъже трябва да обърнем внимание при тренировки за релеф
В случай, че искаме да изчистим от мазнините тялото си. Да му придадем завършен вид с добре
дефинирани мускули. Освен промяна на фитнес упражненията следва да се промени броят на
повторенията в работна серия.
При тренировки за релеф е добре да включим фитнес упражнения за изолиране на мускулните
групи.
В този случай добър избор са повечето машини във фитнеса. С тях може да натоварим
определени мускулни групи.
Пример: екстензия за предна или задна част на бедрата, скот машина, калф машина и прочие.
При тренировка за релеф е добре да включим и аеробни фитнес упражнения по кардио уредите с цел подобряване на изгарянето на мазнините.
Друг важен момент е, че едно упражнение може да бъде ползвано за релеф или за мускулна маса
и сила предвид използваната тежест и от там броят на повторенията в серия.
Хранителен режим при фитнес упражнения за мъже
Обърнете внимание и на хранителният си режим. Той стои в основата на резултатността.
Ако искаме да повишим мускулната си маса и сила, следва хранителният ни режим да бъде
съобразен с това и приетите калории от въглехидрати, мазнини и протеини в менюто ни да са по-в
исоки от изразходваните.
Обратното важи при хранителен режим за изчистване от мазнини и сваляне на тегло. Приетите
калории трябва да са по-малко от изразходваните. Така тялото ни влиза в отрицателен калориен
баланс, което води до сваляне на теглото.
Важно: Не пропускайте да приемате достатъчно течности. Особено при тежки тренировки, където
загубите чрез потта са големи.
Изборът зависи от нас самите. Бъдете мотивирани и тренирайте здраво!
Ако статията Ви е харесала, моля споделете я.
