Фитнес програма за жени може да бъде съставена в зависимост от желанието на трениращата дама, като това трябва да включва: изгаряне на мазнини, стягане на мускулатурата, подобряване на цялостната физическа кондиция, както и правилен хранителен режим.
Фитнес програма за жени, създадена според спецификите на женското тяло.
Може би се питате каква е разликата в тренировъчния режим за жени и за мъже? Отговорът е лесен и той се определя от желанието на трениращите.
Мъжете често предпочитат тежките тренировки за изграждане на мускулна маса и сила, докато дамите тренират за изчистване на мазнините и стягане на мускулатурата.
Единствената разлика при фитнес програмата за жени спрямо фитнес програмата за мъже може да се яви видът и количеството на натоварване. Това се определя от използваната тежест, сериите и броят на повторенията.
Брой повторения в серия в зависимост от поставените цели:
- тренировка за сила брой повторения от 1 до 3
- мускулна маса повторенията варират от 6-8
- при тренировка за релефно тяло от 10-12 за малките мускулни групи и от 12-15 за големите.
Какво трябва да включва една фитнес програма за жени като упражнения
Нека не забравяме, че за постигането на резултати е необходимо да тренираме цялостно тялото, а не само проблемните области /дупе, корем и паласки/, една често срещана грешка при фитнес тренировките на дамите.
Не допускайте това, а тренирайте цялостно тялото, като при необходимост наблягайте на изоставащите мускулни групи.
Фитнес програмата за жени трябва ли да съдържа упражнения с тежести
Да, разбира се! По този начин мускулатурата се натоварва и оформя, горят се ефективно мазнини и се поддържа оптимален хормонален баланс.
Освен упражнения със свободни тежести и уреди, една фитнес програма за жени е необходимо да включва и аеробна дейност, като това пак зависи от поставената цел.
Аеробно натоварване: кога е добре да се прави преди или след тренировка с тежести? Въпрос, чийто отговор вълнува много от трениращите дами.
Тук ще разясня как работи организмът и кога започва горенето на мазнините.
При първоначално физическо натоварване, като източник на енергия се използва мускулният гликоген, след изчерпването му в мускулите се прибягва до гликогена, складиран в черния дроб. Следващ по ред, но нежелан източник на енергия се явява част от мускулния протеин и като последен енергиен източник се включват мазнините. Това се случва след около 45 мин. от началото на фитнес тренировката.
Колко етапа е препоръчително да включва една фитнес програма за жени
- Обща загрявка на цялото тяло
Пример за това може да бъде използването на крос-тренажор, бягаща пътека или велоергометър в рамките на 10 минути.
- Тренировка с тежести и машини
Използване на фитнес спилт ситема на разделяне на мускулните групи, които се натоварват в седмичен цикъл.
- Аеробна кардио дейност
Аеробната дейност е добре да е в порядъка до 30 мин след тренировка с променящо се натоварване и поддържане на определен сърдечен ритъм в зависимост от годините на трениращата дама.
Тук ще ви представя примерна седмична фитнес програма за жени:
| 1ви Ден: крака | ||
| Упражнение: | серии | повторения |
| Бедра | ||
| Крос-тренажор | 10 мин | |
| Клек с щанга на рамене | 3 | 12 15 |
| Качване на стъпало с дъмбели в ръце /10-12 повт. на крак/ | 3 | 12 15 |
| Напъди с дъмбели в ръце /10-12 повт. на крак/ | 3 | 12 15 |
| Разтваряне на машина за предна част на бедрото | 3 | 12 15 |
| Лег-преса /след всяка серия по 10-повторения за прасец/ | 3 | 12 15 |
| Сгъване на машина за задна част на бедрата | 3 | 12 15 |
| Корем горна и средна част | ||
| Коремни преси римско столче | 3 | 12 15 |
| Велоергометър, пътека или крос-тренажор | 20 мин. |
| 2ти Ден: Почивка | ||
| 3ри Ден: Гърди, трицепс, предно и средно рамо | ||
| Упражнение: | серии | повторения |
| Гърди | ||
| Крос-тренажор | 10 мин | |
| Повдигане на гири с наклон 30%- горна част | 3 | 10 12 |
| Флайс с дъмбели от хоризонтален лег – средна част | 3 | 10 12 |
| Пулоувер | 2 | 10 12 |
| Трицепс | ||
| Разгъване на скрипец за трицепс с въже | 3 | 10 12 |
| Кик бек с дъмбел или гира | 3 | 10 12 |
| Рамо -предно и средно | ||
| Раменни преси с дъмбели (повдигане над главата) | 3 | 10 12 |
| Разтваряне на дъмбели в страни | 3 | 10 12 |
| Разтваряне на дъмбели под наклон /наведена напред/ | 3 | 10 12 |
| Корем-странична част | ||
| Странични наклони с дъмбел в едната ръка /ръцете се сменят/ | 3 | 10 15 |
| Велоергометър, пътека или крос-тренажор | 20 мин | |
| 4ти Ден: Почивка | ||
| 5ти Ден: Гръб и бицепс | ||
| Упражнение: | серии | повторения |
| Гръб | ||
| Крос-тренажор | 10 мин | |
| Изтегляне на скрипец пред гърди-широк хват | 3 | 10 12 |
| Гребане с дъмбел /едната ръка в опора/ | 3 | 10 12 |
| Теглене на хоризонтален скрипец | 3 | 10 12 |
| Мъртва тяга с щанга | 3 | 10 12 |
| Екстензия за долната част на гърба | 2 | 10 12 |
| Бицепс | ||
| Последователно сгъвнае на дъмбели от стоеж | 3 | 10 12 |
| Чуково сгъване на дъмбели | 3 | 10 12 |
| Корем-долна част | ||
| Повдигане на краката /уред/ долна част | 3 | 12 15 |
| Велоергометър, пътека или крос-тренажор | 20 мин. |
Броят на сериите и повторенията във фитнес програмата са строго индивидуални и се определят от физическата подготовка и моментното състояние на трениращата дама.
Фитнес програма и хранителен режим
Фитнес програмата и хранителният режим вървят ръка за ръка, ако искаме да имаме бързи и видими резултати е необходимо да се постараем да ги спазваме. Така желаното тяло скоро ще е факт.
Обърнете внимание на думите „хранителен режим“ не неядене и ограничаване на храната! Грешка, която е доста често срещана в желанието за бързо отслабване.
Ограничаването на калориите води само по себе си до „забиване на метаболизма“, намален разход на калории, спад в енергийните нива и ленивост. Не го правете! Резултатът е отпадналост, сънливост, нарушен хормонален баланс, депресия и т.н.
Тялото ни се нуждае от определен брой калории, дайте му ги и после то ще ви се отблагодари с жизненост и ефективност!
Универсална фитнес програма
Трябва да знаете, че няма универсална фитнес програма, с която да постигнете еднакво добри резултати.
Всяко тяло е индивидуално и носи своите различни генетични особености, които определят способността му към промяна. Затова при изготвянето на една фитнес програма е важно да се съобрази свободното време, с което разполагате, начинът Ви на живот, вашите спортни цели и нивото на физическа подготовка.
В случай, че имате нужда от консултация как да съставите фитнес програмата си или други въпроси, свързани по темата, може да се свържете с мен тук.
Ако статията Ви е харесала и смятате, че може да бъде полезна на други Ваши познати и приятели, моля споделете я в социалните мрежи.
Най-ефективния фетбърнър за жени Grenade Killa ketones
Искам да остслабна.
Здравейте, изпращам Ви линк, които да последвате, най-долу в него има форма, която да попълните, след което да ми я изпратите.