Фитнес програма за жени

фитнес програма за жени как да си съставим

Фитнес програма за жени може да бъде съставена в зависимост от желанието на трениращата дама, като това трябва да включва: изгаряне на мазнини, стягане на мускулатурата, подобряване на цялостната физическа кондиция, както и правилен хранителен режим.

Фитнес програма за жени, създадена според спецификите на женското тяло.

фитнес програма за жени

 

Може би се питате каква е разликата в тренировъчния режим за жени и за мъже? Отговорът е лесен и той се определя от желанието на трениращите.

Мъжете често предпочитат тежките тренировки за изграждане на мускулна маса и сила, докато дамите тренират за изчистване на мазнините и стягане на мускулатурата.

Единствената разлика при фитнес програмата за жени спрямо фитнес програмата за мъже може да се яви видът и количеството на натоварване. Това се определя от използваната тежест, сериите и броят на повторенията.

Брой повторения в серия в зависимост от поставените цели:

  • тренировка за сила брой повторения от 1 до 3
  • мускулна маса повторенията варират от 6-8
  • при тренировка за релефно тяло от 10-12 за малките мускулни групи и от 12-15 за големите.

Какво трябва да включва една фитнес програма за жени като упражнения

Нека не забравяме, че за постигането на резултати е необходимо да тренираме цялостно тялото, а не само проблемните области /дупе, корем и паласки/,  една често срещана грешка при фитнес тренировките на дамите.

Не допускайте това, а тренирайте цялостно тялото, като при необходимост наблягайте на изоставащите мускулни групи.

Фитнес програмата за жени трябва ли да съдържа упражнения с тежести

 

 

Да, разбира се! По този начин мускулатурата се натоварва и оформя, горят се ефективно мазнини и се поддържа оптимален хормонален баланс.

Освен упражнения със свободни тежести и уреди, една фитнес програма за жени е необходимо да включва и аеробна дейност, като това пак зависи от поставената цел.

Аеробно натоварване: кога е добре да се прави преди или след тренировка с тежести? Въпрос, чийто отговор вълнува много от трениращите дами.

Тук ще разясня как работи организмът и кога започва горенето на мазнините.

При първоначално физическо натоварване, като източник на енергия се използва мускулният гликоген, след изчерпването му в мускулите се прибягва до гликогена, складиран в черния дроб. Следващ по ред, но нежелан източник на енергия се явява част от мускулния протеин и като последен енергиен източник се включват мазнините. Това се случва след около 45 мин. от началото на фитнес тренировката.

  Колко етапа е препоръчително да включва една фитнес програма за жени

  • Обща загрявка на цялото тяло

Пример за това може да бъде използването на крос-тренажор, бягаща пътека или велоергометър в рамките на 10 минути.

  • Тренировка с тежести и машини

Използване на фитнес спилт ситема на разделяне на мускулните групи, които се натоварват в седмичен цикъл.

  • Аеробна кардио дейност

Аеробната дейност е добре да е в порядъка до 30 мин след тренировка с променящо се натоварване и поддържане на определен сърдечен ритъм в зависимост от годините на трениращата дама.

Тук ще ви представя примерна седмична фитнес програма за жени:

1ви Ден: крака
Упражнение: серии повторения
Бедра
Крос-тренажор 10 мин
Клек с щанга на рамене 3 12 15
Качване на стъпало с дъмбели в ръце /10-12 повт. на крак/ 3 12 15
Напъди с дъмбели в ръце /10-12 повт. на крак/ 3 12 15
Разтваряне на машина за предна част на бедрото 3 12 15
Лег-преса /след всяка серия по 10-повторения за прасец/ 3 12 15
Сгъване на машина за задна част на бедрата 3 12 15
Корем горна и средна част
Коремни преси римско столче 3 12 15
Велоергометър, пътека или крос-тренажор 20 мин.

 

2ти Ден: Почивка    
3ри Ден: Гърди, трицепс, предно и средно рамо
Упражнение: серии повторения
Гърди
Крос-тренажор 10 мин
Повдигане на гири с наклон 30%- горна част 3 10 12
Флайс с дъмбели от хоризонтален лег – средна част 3 10 12
Пулоувер 2 10 12
Трицепс
 Разгъване на скрипец за трицепс с въже 3 10 12
Кик бек с дъмбел или гира 3 10 12
Рамо -предно и средно
Раменни преси с дъмбели (повдигане над главата) 3 10 12
Разтваряне на дъмбели в страни 3 10 12
Разтваряне на дъмбели под наклон /наведена напред/ 3 10 12
Корем-странична част
Странични наклони с дъмбел в едната ръка /ръцете се сменят/ 3 10 15
Велоергометър, пътека или крос-тренажор 20 мин
4ти Ден: Почивка    
5ти Ден: Гръб и бицепс
Упражнение: серии повторения
Гръб
Крос-тренажор 10 мин
Изтегляне на скрипец пред гърди-широк хват 3 10 12
Гребане с дъмбел /едната ръка в опора/ 3 10 12
Теглене на хоризонтален скрипец 3 10 12
Мъртва тяга с щанга 3 10 12
Екстензия за долната част на гърба 2 10 12
Бицепс
Последователно сгъвнае на дъмбели от стоеж 3 10 12
Чуково сгъване на дъмбели 3 10 12
Корем-долна част
Повдигане на краката /уред/ долна част 3 12  15
Велоергометър, пътека или крос-тренажор 20 мин.

 

Броят на сериите и повторенията във фитнес програмата са строго индивидуални и се определят от физическата подготовка и моментното състояние на трениращата дама.

Фитнес програма и хранителен режим

Фитнес програмата и хранителният режим вървят ръка за ръка, ако искаме да имаме бързи и видими резултати е необходимо да се постараем да ги спазваме. Така желаното тяло скоро ще е факт.

Обърнете внимание на думите „хранителен режим“ не неядене и ограничаване на храната! Грешка, която е доста често срещана в желанието за бързо отслабване.

Ограничаването на калориите води само по себе си до „забиване на метаболизма“, намален разход на калории, спад в енергийните нива и ленивост. Не го правете! Резултатът е отпадналост, сънливост, нарушен хормонален баланс, депресия и т.н.

Тялото ни се нуждае от определен брой калории, дайте му ги и после то ще ви се отблагодари с жизненост и ефективност!

Универсална фитнес програма

Трябва да знаете, че няма универсална фитнес програма, с която да постигнете еднакво добри резултати.

Всяко тяло е индивидуално и носи своите различни генетични особености, които определят способността му към промяна. Затова при изготвянето на една фитнес програма е важно да се съобрази свободното време, с което разполагате, начинът Ви на живот, вашите спортни цели и нивото на физическа подготовка.

В случай, че имате нужда от консултация как да съставите фитнес програмата си или други въпроси, свързани по темата, може да се свържете с мен тук.

Ако статията Ви е харесала и смятате, че може да бъде полезна на други Ваши познати и приятели, моля споделете я в социалните мрежи.

 

най-добрият фебърнър за жени Grenade Killa Ketones

Най-ефективния фетбърнър за жени Grenade Killa ketones

Save

Споделете в социалните мрежи
FacebookGoogle+TwitterLinkedInPinterest

Автор: Светослав Ковачев

Лицензиран фитнес инструктор. Автор на над 80 статии, свързани със здравословно хранене, фитнес програми и тренировъчни принципи.

Биография