Фитнес програма за цяло тяло 3 пъти седмично

фитнес програма за начинаещи

Фитнес програма за цяло тяло 3 пъти седмично за повишаване на мускулната маса.

Ако сте начинаещ или просто нямате време, което да отделите за повече тренировки може да опитате да следвате тази моя фитнес програма.

В нея съм заложил на базови упражнения, които не изискват специализирани фитнес уреди в скъпи зали, а същевременно са доста ефективни.

Дните за фитнес тренировка могат да бъдат: понеделник, сряда и петък или вторник, четвъртък и събота.

Посочените серии във фитнес програмата са само работни.

Загряващите серии могат да бъдат толкова колкото е необходимо конкретната мускулна група да загрее.

Работните серии в тази фитнес програма се правят с еднаква тежест според броя  повторения.

Преди началото на всяка тренировка загрейте между 5 и 10 минути на велоергометър, бягаща пътека или крос тренажор.

В порядъка на 4-5 минути разгряване на китки, лакти, рамене, колене и тазобедрени стави.

Почивайте по минута и половина между сериите и по 2 минути между упражненията.

Опитайте се да изпълнявате правилно упражненията без чиитинг.

1-ден фитнес тренировка с фокус горна част

  1. Изтласкване на щанга от хоризонтален лег 4 серии  Х 6-8 повторения
  2. Изтегляне на вертикален скрипец пред гърди 3 серии Х 8-10 повторения
  3. Раменни преси пред гърди 3 Х 8-12
  4. Клек с дъмбел пред гърди 3 Х 8-10
  5. Мъртва тяга с дъмбели 3 х10-12

2-ден фитнес тренировка  с фокус долна част

  1. Клек с щанга на рамене 3 серии Х 6-8 повторения
  2. Хип тръст с щанга 3 Х 8-10 повторения
  3. Раменни преси с дъмбели 3 х10-12
  4. Гребане с щанга 3 Х 10-12
  5. Напъди с дъмбели 3 Х10-12

3-ден фитнес тренировка тренировка за хипертрофия

  1. Мъртва тяга 3 серии Х 6-8 повторения
  2. Изтласкване на дъбели от лег под наклон (горна част гърди) 3 Х 8-10
  3. Гребане с дъмбел 3 Х 8-10
  4. Клек с щанга пред гърди 3 Х 8-10
  5. Български клек 3 Х 10-12

В порядъка на 4-5 минути разгряване на китки, лакти, рамене, колене и тазобедрени стави.

Почивайте по минута и половина между сериите и по 2 минути между упражненията.

Опитайте се да изпълнявате правилно упражненията без чиитинг.

Не забравяйте да оптимизирате и хранителният си режим като увеличите леко приемът на калории за повишаване на мускулна маса.

Ако искате да видите още свежи идеи за фитнес тренировки кликнете тук.

Споделете в социалните мрежи
FacebookGoogle+TwitterLinkedInPinterest

Автор: Светослав Ковачев

Лицензиран фитнес инструктор. Автор на над 80 статии, свързани със здравословно хранене, фитнес програми и тренировъчни принципи.

Биография