Фитнес програма за цяло тяло 3 пъти седмично за повишаване на мускулната маса.
Ако сте начинаещ или просто нямате време, което да отделите за повече тренировки може да
опитате да следвате тази моя фитнес програма.
В нея съм заложил на базови упражнения, които не изискват специализирани фитнес уреди в
скъпи зали, а същевременно са доста ефективни.
Дните за фитнес тренировка могат да бъдат: понеделник, сряда и петък или вторник, четвъртък и събота.
Посочените серии във фитнес програмата са само работни.
Загряващите серии могат да бъдат толкова колкото е необходимо конкретната мускулна група да загрее.
Работните серии в тази фитнес програма се правят с еднаква тежест според броя повторения.
Преди началото на всяка тренировка загрейте между 5 и 10 минути на велоергометър, бягаща
пътека или крос тренажор.
В порядъка на 4-5 минути разгряване на китки, лакти, рамене, колене и тазобедрени стави.
Почивайте по минута и половина между сериите и по 2 минути между упражненията.
Опитайте се да изпълнявате правилно упражненията без чиитинг.
1-ден фитнес тренировка с фокус горна част
- Изтласкване на щанга от хоризонтален лег 4 серии Х 6-8 повторения
- Изтегляне на вертикален скрипец пред гърди 3 серии Х 8-10 повторения
- Раменни преси пред гърди 3 Х 8-12
- Клек с дъмбел пред гърди 3 Х 8-10
- Мъртва тяга с дъмбели 3 х10-12
2-ден фитнес тренировка с фокус долна част
- Клек с щанга на рамене 3 серии Х 6-8 повторения
- Хип тръст с щанга 3 Х 8-10 повторения
- Раменни преси с дъмбели 3 х10-12
- Гребане с щанга 3 Х 10-12
- Напъди с дъмбели 3 Х10-12
3-ден фитнес тренировка тренировка за хипертрофия
- Мъртва тяга 3 серии Х 6-8 повторения
- Изтласкване на дъбели от лег под наклон (горна част гърди) 3 Х 8-10
- Гребане с дъмбел 3 Х 8-10
- Клек с щанга пред гърди 3 Х 8-10
- Български клек 3 Х 10-12
В порядъка на 4-5 минути разгряване на китки, лакти, рамене, колене и тазобедрени стави.
Почивайте по минута и половина между сериите и по 2 минути между упражненията.
Опитайте се да изпълнявате правилно упражненията без чиитинг.
Не забравяйте да оптимизирате и хранителният си режим като увеличите леко приемът на
калории за повишаване на мускулна маса.
Ако искате да видите още свежи идеи за фитнес тренировки кликнете тук.
