Искате ли да имате мускулен растеж и загуба на мазнини, да се чувствате бодри и работоспособни?
Вземете под пълен контрол вашият цикъл на сън.
Може би сте чували фразата: „Ще спя, когато съм в гроба.“
Изглежда, това е общоприето за всички млади, които искат да се насладят на нощния живот и пренебрегват съня, като загубено време..
Като цяло хората сме склонни да свързваме съня с общия мързел и цялостната липса на производителност.
Но дали в действителност е така?
Защо да спиш, когато можеш да изпиеш един Red Bull или кафе и да продължиш…?
Днес в информационната ера започнахме да осъзнаваме огромните ползи от съня, а изследванията продължават да изясняват основните физиологични процеси, които се провеждат, след като очите ни се затворят.
Например:
- Хроничната загуба на сън може да доведе до намаляване на 30-40% в метаболизма на глюкозата.
Това води до намаляването на лептина и увеличаването на грелина (хормонът отговорен за чувството на глад), както и за увеличаването на подкожните мазнини.
- Когнитивното представяне със само 6 часа (или по-малко) сън е еквивалентно на недоспиване в продължение на 48 часа.
Ако трябва да бъда честен, от дългосрочна гледна точка на развитието ви, бих казал, че сънят може да е дори по-важен от тренировките.
Как да оптимизираме съня си
- Нагласете вашите настройки на телефона или таблета си.
Синята светлина разсънва. Сигурно сте го усетили, вечер като вземете телефона в леглото и неусетно времето прекарано с него се увеличава неимоверно.
Вероятно го знаете от опит, както го знаят и от Apple, Nokia или Samsung.
В предвид това компаниите за телефони пуснаха приложения с функции, които ви позволяват да поемете контрола над излагането на синя светлина на устройства, с цел подобряване на качеството на вашия сън.
Приложението, което аз инсталирах на телефонът си през google play се нарича: f.lux, но има и други подобни, които може да ползвате.
Ако в момента четете тази статия спрете за момент и го инсталирайте!
Така ще съм сигурен, че съм допринесъл поне малко за вашият сън.
Ако можете да се откажете от „приспиване“ с телефона си вечер и да го замените с четене на книга, то половината работа за оптимизация на сънят ви вече е свършена.
Освен гледането на телефон вечер преди сън, подобен ефект има и телевизорът.
Тук за протекция може да ползвате сини блокираши очила.
С такива очила може да се сдобиете от Амазон на Uvex за сумата от 9$.
Тези очила не само помагат да блокират синята светлина, но и ще намалят общата яркост на околната светлина в цялата ви къща, което може да помогне за подобряване на циркадните ритми.
В тази моя статия също съм описал значението на съня към тренировките и възстановяването.
Оптимизиране на закуската за качествен сън
Може би се чудите какви неща ви говоря.. Кога е закуската и кога идва времето за сън..
Високо протеинова закуска
Приемайте закуска с високо съдържание на протеини.
Ето и причината:
Когато консумирате пълноценен източник на протеини вие ще получите стабилен запас от триптофан, докато храната се усвоява.
Изследванията показват, че с напредването на деня тази аминокиселина бавно се преобразува в серотонин, преди да се превърне в мелатонин, като по този начин поддържа естествените циркадни ритми (биологичен часовник).
Хранителни добавки за подобряването на съня
Тук ще изброя някой от най-често използваните добавки да подобряването на вашият сън.
Мелатонин
Мелатонин, това е едно от най-препоръчваните средства за справяне с проблемите със съня в световен мащаб.
Това е хормонът в нашето тяло, който ни приспива вечер.
При някои, които имат проблем със заспиването може да се наблюдава или проблем със секреция на мелатонин или дебалансиран циркаден ритъм.
Мелатонинът като хранителна добавка е научно подкрепен от години.
Безопасен е и по никакъв начин не вреди на организма.
Не води до подтискане на собствената секреция на тялото.
Намалява безсънието, подобрява качеството на съня.
Нормалната доза от 1 до 3 мг. мелатонин приета около 30-60 минути преди лягане е оптималния вариант при повечето хора.
Действието на мелатонина започва след около 30 минути след приемът му.
Добре би било да изградите навик да приемате мелатонина по едно и също време, както и да заспивате по едно и също време, така ще успеете да синхронизирате и биологичния си часовник.
Магнезий
Магнезият е изключително полезна хранителна добавка дори и да не се използва за подобряване на съня, той играе роля като предпазва от мускулни крампи, а в комбинация с цинк и витамин Б6 приет на гладно преди лягане има функцията да повиши тестострона при мъжете.
Магнезият отделно има много добър релаксиращ ефект върху мускулите и нервната система.
При липса на магнезии в тялото се забелязват нарушения в съня.
След прием на магнезии се наблюдава повишаване на мелатонина.
При индивиди страдащи от синдром на неспокойните крака, който им пречи да спят спокойно, се забелязва значително подобрение, заради релаксиращото му действие.
Колко магнезии да приемаме за добър сън?
При дозировката нещата главно варират според формата на магнезия в продукта.
Аз ви препоръчвам магнезиев цитрат, тъй като е най-добре усвоимата му форма.
Ако липсата на сън се дължи на магнезиев дефицит то по всяка вероятност ще трябва да го приемате повече време (3-4 седмици), за да се почувства сериозен ефект – поне.
При намалени количества на магнезии в тялото е най-добре да се посъветвате за дозата с лекар, но дози от 800-1000 мг магнезиев цитрат дневно са достатъчни.
В случай, че магнезият се приема с релаксираща цел преди лягане, то 400 мг магнезиев цитрат е оптималната доза.
За по-добър ефект можете да го комбинирате с мелатонин половин-един час преди лягане.
Л-теанин
Л-теанин е аминокиселина, намираща се най-вече в чая.
Въпреки, че от научна гледна точка на този етап да няма пряка връзка за действието на аминокиселината със съня, л-теанинът се оказва наистина добър релаксиращ агент.
Предвид натрупаният стрес през деня е една от основните причини да не спим добре, подобни релаксанти биха помогнали, макар и косвено.
Може да го приемате както по време на деня, така и преди лягане.
Стандартната доза за прием е около 200 мг. л-теанин, а ефектът достига пик около 40-60 минути след прием.
Триптофан
Триптофан или ( л-триптофан) както по-горе споменах и е видно от схемата как се превръща в мелтонин също представлява аминокиселина.
При хора страдащи от безсъние (mild insomnia) приемът на л-триптофан показва подобрения както при самото заспиване, така и при продължителността и качеството на съня.
Триптофанът е прекурсор на мелатонина (горе в схемата) показва сериозно покачване на нивата на секретиран мелатонин в тялото след прием като хранителна добавка.
След прием на триптофан се усеща успокояващият му и релаксиращ ефект.
Стандартната дозировка според изследванията е между 1 и 4 гр. л-триптофан, като 1 грам може да се приеме като минимум за добър ефект.
Времето за прием е около 30-60 минути преди сън.
Глог, мента, валериан
Сигурен съм, че сте чували за растението Валериана и особено в комбинацията с мента и глог на капки.
Валерианът се приема за успокояване на нервите и по-лесно заспиване, както и за по-спокоен сън.
Дозата за прием под формата на хранителна добавка, 500 мг екстракт приет около 30-60 минути преди лягане.
Габа (Gaba)
ГАБА представлява съкращение за гама-аминобутирова киселина (или гама-аминомаслена киселина).
Габа играе важна роля за работата на мозъка и на централната нервна система.
Тя представлява инхибиторен невротрансмитер в мозъка, който помага на клетките и органите да работят ефективно.
ГАБА оптимизира усвояването на глюкозата и предизвиква ускоряване на кръвообръщението в мозъка,
Тя не позволява невроните да изпадат в свръхвъзбуда, като така се повишава качеството на мисловните процеси.
Габа спомага за преодоляването на хроничната тревожност и за релаксацията на мускулите.
Понякога липсата на аминокиселината води до гърчове.
При приемът на GABA се елиминира безсънието, намалява се стреса и напрежението.
GABA спомага де се отпусне тялото след натоварване в залата или на работното място.
Също така ще ви осигури подобряване на настроението и релаксиране на ума и тялото ви.
Предвид подбряването на съня ще се подобри и повишаването на нивата на растежния хормон.
А както знаем той от своя страна, ще подпомогне намаляването на телесните мазнини, превръщайки ги в енергия.
Как работи ГАБА?
Габа е отговорна за стимулирането на парасимпатиковата нервна система, като има намаляващи безпокойството свойства.
Според направени изследвания на ГАБА се е установило, че тя може да активира парасимпатиковата нервна система и да намали телесната температура, като фактор за спокоен сън.
ГАБА се абсорбира бързо и достига най-високи нива в кръвта 30 минути след прием.
Най-добър ефект по отношение на съня се постига чрез приема и‘ около 30 минути преди лягане.
Препоръчитления прием на ГАБА за подобряване качеството на съня е в дозировка 100 до 200 mg преди лягане, а при стрес – в дозировка от 100 до 200 mg до 3 пъти дневно.
Не са констатирани странични ефекти от приема на ГАБА, а препоръките гласят да се приемат не повече от 600 mg за период от 6 часа и не повече от 1200 mg в рамките на 2 часа.
С приемът на габа ще имате по-добро качество на съня, по-висока сексуална активност и ще осигурите на тялото си цялостна „anti-aging“ подкрепа.
Ако статията ви е харесала и смятате, че ще бъде полезна на други, то не пропускайте да я споделите.
