Фитнес програми и диети

Мускулен растеж, честота на тренировки и протеинов синтез е днешната ни публикация.

Темата за синтеза на протеини рядко се дискутира в онлайн пространството, това е и причината да напиша тази статия.

Колко често да тренираме мускулните групи за максимален мускулен растеж?

Какво въздействие оказват тренировките върху синтеза на протеини в мускулите и как да поддържаме висок протеинов синтез за максимална хипертрофия?

Как синтезът на протеини е свързан с чистота на тренировките и защо отговорен за изграждането на мускули?

Протеиновият синтез ни дава информация точно колко често натуралните билдъри да тренират, ако искат да изграждат мускули за възможно най-къс период.

Ето какво трябва да знаем. Изследванията разкриват, че когато тренирате определена мускулна група, синтезът на протеини остава повишен не повече от 48 часа.

В повечето случаи той се задържа повишен приблизително 36 часа, след което се връща обратно към изходно ниво, но това е вече остаряла и неактуална информация от преди няколко десетилетия.

Какво означава това от практическа гледна точка?

Това означава, че тренираната мускулна група ще „расте“ само по време на този анаболен прозорец за синтез на протеини.

Така че, ако тренирате по веднъж седмично мускулна група, вие възстановявате за период до 2 дни и давате на тази мускулна група 5 почивни дни допълнително всяка седмица.

Тази стара система на тренировки ще изгради мускули, но това няма да доведе до оптимални темпове на мускулен растеж.

Можете да използвате най-различни системи от повторения и натоварвания, предизвикващи в последствие силни мускулни трески, но това няма да доведе до повече мускулен растеж и по дълго отворен прозорец за белтъчен синтез, ако не използвате стероиди..

Важно е да отбележа, че мускулът може да нараства без да претърпи висока степен от мускулна болезненост (микро-травми).

Изследване на Crameri et al (2007) тества две различни групи – едната е подложена на електро мускулна стимулация, а втора група е подложена на мускулно натоварване посредством тежести.

Резултатите от изследването на двете групи са били приблизително еднакви.

Това изследване разкрива, че мускулната болезненост е резултат от възпаление на извънклетъчния матрикс, което е съединителната тъкан, която свързва мускулните влакна заедно.

Така че DOMS (мускулната треска) не е индикатор за болезненост на мускулите или увреждане на мускулната тъкан, а по-скоро болка, получена от възпаление на съединителната тъкан.

Следователно тренировките причиняващи мускулна треска са грешка.

За да имаме оптимален мускулен растеж, трябва да увеличим белтъчния синтез на протеини и да се уверим, че това надминава нивото на разпадане на мускулния протеин.

Също така трябва да сме сигурни, че поддържаме повишени нива на синтез на мускулни протеини колкото е възможно повече.

Синтез на протеини и оптимална тренировъчна честота

 Както вече разбрахте, можете да имате DOMS (мускулна треска), без в момента мускулът  да е в състояние на синтез на протеини.

Очевидният въпрос във всичко това става: как тогава да тренираме за оптимален мускулен растеж?

Отговорът: С по-голяма тренировъчна честота!

Вместо да стресирате дадена мускулна група веднъж седмично с огромен обем натоварване, по-добре е да се тренира няколко пъти седмично с по-малко по обем тренировъчно натоварване.

Тренирайки мускулна група между 2 и 3 пъти седмично с по-умерен обем натоварване, ще си осигурите по-висок мускулно протеинов синтез.

Следователно като естествен ви е по-добре да се използва тренировка за цялото тяло или горен / долен сплит.

Ако сте натурално трениращи  и искате да изградите колкото се може повече мускули, помислете за преминаване към тренировка на цялото тяло. Като така ще поддържате нивата на синтеза на протеини по-високи.

 Защо разделянето на мускулни групи при тренировка е толкова популярно

Дълго време журналистиката на културизма контролираше информацията предоставяна на тези, които искат да изграждат мускули.

Поради това, натурално трениращите започнаха да подражават на сплит системите и фитнес програмите, които се използват от професионалните културисти на IFBB.

Това, което не ви се казваше е защо тези тренировки са ефективни за професионални състезатели и защо не са ефективни при натурално трениращите атлети.

Професионалните културисти поддържат повишени нива на синтез на протеин чрез използването на инсулин, HGH и други анаболни стероиди.

Рядко се чува това обсъдено по форуми или в списания, но това е реалността на ситуацията.

Хората са склонни да обсъждат само темата за стероидите, когато става дума за културизъм, но използваният химически коктейл е много повече от обикновените стероиди при състезателите на IFBB.

Използвайки хормонални препарати и САРМС, може да се поддържат повишени нива на синтез на протеин, следователно отпада необходимостта да се тренира често.

Все пак има постигнати доста добри резултати при различни сплит системи на разделяне на мускулните групи от натурално трениращи.

Въпросът обаче е следният: оптимални ли са тези резултати ?

Като цяло не. Ако изпитвате синтез на протеини само до 48 часа по веднъж седмично на мускулна група, все ще има резултат.

Сега нека да разгледаме следният пример.

Натурално трениращ A използва разделяне на част от тялото, а натурално трениращ B използва тренировка за цялото тяло или разделя на  горна и  долна част.

Приемаме, че всички други условия са равни като тренировъчен обем хранене и добавки.

По време на първите си 3 години тренировки  A, (разделени мускулни групи), достига следните мускулни бонуси:

• I-ва година – 14 килограма мускул.
• II–ра година – 7 килограма мускул.
• III-та година – 3,5 килограма мускул.

Натурално трениращ B от друга страна може да получи следните резултати, които са малко по-оптимални:

• I-ва година – 16 килограма мускул.
• II–ра година  – 8 килограма мускул.
• III-та година – 4 килограма мускул.

Все пак количеството мускулна маса, което може да придобиете е строго индивидуално и се формира от много фактори.

Колко често трябва да тренирате

Ако искате да изградите мускулна маса възможно най-бързо, помислете за преминаване към тренировка на цялото тяло.

Като тренирате всяка мускулна група 3 пъти седмично, ще поддържате нивата на синтеза на протеин по-високи, което ще доведе до по-бърз мускулен растеж.

За средно напредналите, които вече са изградили мускулна маса и сила, тренировките на горна и долна част могат да бъдат по-добър вариант.

По-големите натоварвания могат да имат негативно въздействие върху ставите, така че няколко допълнителни дни почивка на седмица може да са от полза.

Каквото и да правите, не бързайте в тренировка за цялото тяло да включвате голям обем натоварване.

Целта на тренировките с цялото тяло не е да се натоварвате с огромен обем тежести, а да активирате мускулатурата си.

За това тренирайте умерено, но с по-ниска интензивност и по-често.

Започнете с по-малко количество тренировъчен обем, като добавите още серии в последствие, ако смятате, че е необходимо.

Започнете с  3 до 5 серии на тренировка за големи мускулни групи и максимум от 6 до 9 серии седмично за по-малки мускулни групи.

Някои от вас няма да харесат тренировка за цялото тяло.

Ако това е така, придържайте се към тренировка разделена на мускулни групи.

Ще видите далеч по-добри резултати, като правите нещо, което харесвате, отколкото да използвате стил на тренировка, който мразите.

Ако смятате, че статията би била полезна и на други ваши познати, може да я споделите.

Благодаря ви за отделеното време!