Кето диета и как да я прилагаме?
За кого е подходяща кетонната диета ?
Какви храни могат да се консумират?
Какви резултати може да очакваме от нея?
Като човек експериментатор реших да пробвам кетонната диета и да видя как бих трансформирал тялото си с нея и дали е подходяща за кръвната ми група.
Все пак аз съм А-кръвна група, а тя се характеризира с консумация основно на растителни храни и по-малко на месо.
Което пък от своя страна гарантира по-висок въглехидратен прием и по-нисък белтъчен.
Точно това беше и причината толкова време да стоя настрана от Кето диетата, но събрал смелост реших да опитам.
Характерното при Кето диетата е ограниченият прием на въглехидрати от 20 до 50 грама дневно.
За сметка на това енергийната ни обезпеченост идва от храни богати на мазнини и белтъчини.
Веднага ли започва да действа кетонната диета
За да започне своето действие кето диетата е необходимо да сме „вкарали“ тялото си в кетоза.
Процесът на кетоза се достига обикновено след третия ден от започването на кето диетата.
За да сме сигурни, че сме в кетоза може да си направим тест на урината посредством тест лентички.
Така ще сме сигурни, че сме на прав път.
Важно е да спомена, че дори едни ден само да надвишите въглехидратния прием, то веднага излизате от кетоза и отново ще са ви необходими 3 дни до достигането и‘.
Само няколко дни след започване на кето диетата в урината вече могат да се открият кетони.
Това може да бъде измамно на пръв поглед, тъй като това повишаване на кетоните се появява доста преди нивата на кетоните в серума на кръвта да се достигнат до количество, дефиниращо хранителна кетоза, а именно 0.5 до 5 mM (мили мола).
Причината за това е, че в начало на процеса, бъбречните канали все още не са се адаптирали към използването на мазнините за енергия и активно секретират бета-хидроксибутират и ацетоацетат в урината.
Това се явява пречистващ механизъм на организмът ни от други органични киселини (различни от мастните) като пикочна киселина, витамин С и пеницилин от кръвният серум.
Споменах по-горе, че в първите три дни като цяло е излишно да се прави тест, тъй-като резултатите ще се негативни, или ще са неточни и няма да ти дадат адекватна информация за нивата на кетоните.
От третия ден нататък спокойно може да се прави тест дали работи кето диетата , на която сме се подложили.
Колкото по-дълго сме в процес на кетоза, тялото ни ще става по-ефективно в използването на кетони за енергия и няма да ги произвежда в огромни количества, както в самото начало.
С времето ще се преработват такова количество кетони, от което организмът ни има нужда като източник на енергия за мозъчната ни и физическата ни активност.
Как работи кето диетата за функциите в организмът ни
Кетоните имат редица функции, но най-важната за хората следващи кето диета е способността на тялото да замести глюкозата като източник на енергия.
Сигурно сте чували, че мозъкът има нужда от глюкоза за да работи. Всъщност истината е, че когато достъпът до въглехидрати е ограничен мозъкът може да набави повече от 75% от енергийните си нужди от кетони (т.е. от мазнини).
При следване на Кето диета се намалява производството на глюкоза в черния дроб и дават сигнал на тялото да премине към мастен метаболизъм, или казано по друг начин: да използва мазнини за енергия.
Според проучвания това се явява комплексен еволюционен механизъм, придобит с цел запазване на останалите запаси от глюкоза в тялото по време на продължително гладуване.
Настройвайки целия метаболизъм за използване на запасите от мазнини, тялото запазва наличната глюкоза за използване от мозъка.
Ефекта от кето диетата
Усвояването на мазнини в клетката се ръководи от хормона инсулин от катехоламините, включващи допамин, норепинефрин и епинефрин (адреналин).
Когато нивата на инсулин са високи, а това се случва когато ядем въглехидрати, разграждането на мазнини се блокира.
Така вместо това се стимулира натрупването им чрез ензима липопротеин липаза (LPL).
Ефектът при кетоната диета е точно обратния, поради намалените количества въглехидати, нивата на инсулин са ниски и това дава възможността на тялото ни да използва мазнините като източник на енергия.
Обяснено с термини изглежда така: когато нивото на инсулин е ниско, мастните киселини се разграждат заради наличието на по-високи нива на катехоламини.
Действието на черният дроб при кето диета
В черният ни дроб винаги се произвежда определено количество кетони, като те винаги са налични в кръвта ни.
При диета включваща високи нива въглехидрати, количество на кетони в кръвта ни е незначително за да предизвика каквито и да е физиологични промени.
При кето диетата концентрацията на кетони се увеличава, което значи, че те не бива да се приемат като някакъв отпаден продукт или токсична субстанция, защототе са част от нормалният физиологичен процес в организмът ни.
Черният дроб се явява другият важен орган при кетонната диета, без който процесите за използване на мазнините няма как да се случат.
Основният фактор по отношение на това дали черният дроб ще произведе кетони е нивото на наличен гликоген, а както знаем той се явява „резервоарът за гликоген“ в тялото ни.
Когато кръвните нивата на глюкоза паднат, то до черният ни дроб достига сигнал да започнат разграждането на наличните запаси от гликоген и да възстанови нивото на кръвна захар.
След период от 10-16 часа в зависимост от нивото на активност, запасите от гликоген в черния дроб се изчерпват, като едва тогава настъпва ефектът от кето диетата.
Прием на въглехидрати при кето диета
В самото начало на статията ми около 25-50гр. въглехидрат като това се явява основна насока за зареждането преди тренировка.
Много от клиентите ми обаче искат да знаят колко точно въглехидрат трябва да приемат за оптимални резултати и как това ще се отрази на кето диетата, която спазват.
Важно условие е при силова тренировка въглехидратите, които трябва да приемем зависят единствено от това колко дълго и как ще тренираме.
Проучванията показват, че една серия силова тренировка изисква 15,7 mmol/kg гликоген.
Хора, които спазват кето диета поддържат ниво на гликоген около 70 mmol/kg, което означава, че ако изпълнят само 2 серии от дадено упражнение, гликогенът им ще падне до критичните 40 mmol/kg , като това значително ще компрометира по-нататъшното протичане на тренировката.
Ако сметнем, ще разберем, че за изпълнението на 2 серии от дадено упражнение ни трябват 30 mmol/kg гликоген, което се равнява на 5 гр. въглехидрат (пресмята се като 1 mmol се раздели на 5.56).
Това означва, че за всеки две серии от планираната тренировка ще имаме нужда от 5 гр. въглехидрати.
В случай, че планираме дълга силова тренировка изискваща повече от 100 гр. въглехидрат моят съвет е да се изяде половината около 30 минути преди, а другата половина непосредствено в началото на тренировката.
По този начин ще се избегнат тежест в корема и дискомфорт по време на тренировка.
Цикличност при кето диета
Цикличността при кето диетата е с основна идея да се запазят положителните ефекти на кето хранене, без да се компрометират тренировките.
За разлика от предният вариант, които ви посочих, където въглехидрат се яде непосредствено преди тренировка то тук се цели зареждане с въглехидрат на седмична база.
Това означава, че тук имаме зареждащи дни, които обикновено са събота и неделя, а през седмицата напълно изразходваме запасите от гликоген.
Тази разновидност на кето диетата е по-подходящ за хора, които тренират сериозно и интензивно.
Причината за това е, че запасът от гликоген изисква сериозни тренировки в залата, за да може да се изчерпи напълно, като това трябва да стане в рамките на няколко дни.
Тук бих представил като насока за правилно провеждане на един цикъл 5-6 дни ниско-въглехидратно хранене, идентично с това от нормална кето диета или (25-50 гр. въглехидрат), следвано от 1-2 дни високо-въглехидратно хранене (до 200-250 гр. въглехидрати) дневно.
Тук също може да се варира, като има чудесни резултати в изгарянето на подкожни мазнини и при по-дъги цикли от 10-12 дни ниско въглехидратно хранене с 1-2 зареждания, както и при по-къси от 3-4 дни ниски въглехидрати с 1 зареждане.
Като този случай на кето диета може да се ползва при по-интензивни тренировки за релефна мускулатура и запазване на мускулната маса с надграждане.
