Клекът с щанга на рамене е кралят на всички упражнения, включващо над 256 мускула в едно движение!
От бодибилдъри до пауърлифтери до състезателни спортисти, клекът с щанга на рамене е
основно базово упражнение, което присъства във всяка фитнес програма за тренировки.
При силовият трибой клекът е едното от основните три упражнения наред с лега и мъртвата тяга.
За много спортисти изпълнението на експлозивен клек е добро упражнение за повишаване на
ефективността на скоростните показатели при състезания.
При културистите клекът е важно упражнение, активиращо почти всеки мускул на долната част и
горната на тялото.
Клекът с щанга на рамене освен, че натоварва мускулите на квадрицепсите (горен бедрен мускул)
, но също така включва косите коремни мускули, глутеуса (седалищна мускулатура), гръб и
мускулите на раменете и ръцете.
На не всеки човек му понася да изпълнява традиционния клек с щанга на гръб, като това може да
доведе до известна болка за определени хора.
През годините са разработени няколко варианта на клек, които помагат на всеки да може да
тренира безопасно този критичен модел на движението.
Има и машини, които имитират движението и пазят много от контузии.
Клек с щанга и възможни вариации
Вариации и заместващи упражнения при клека се явяват:
- Българският клек
- Смит машина
- Екстензия за предна и задна част на бедрото
- Лег преса
- Напъди с дъмбели
- Хакен клек машина
Акцентът на клека може да се промени от квадрицепсите към глутеуса чрез промяна на
разположението на краката.
Някои носят обувки с повдигната пета (щангетки) или повдигат петите си върху малки дискове за
щанга с цел да се съсредоточи натоварването повече върху квадрицепсите.
При равно поставени стъпала натоварването пада основно върху глутеуса (седалищната
мускулатура).
Най-важното е да се избере вариация на клек и поставяне на краката, която работи най-добре за
вас, и която можете да изпълнявате безопасно без болка.
Инструкции за клек с щанга на рамене
Подгответе се за упражнението, като поставите лоста на щангата точно под върха на раменете на
стойката и натоварвате тежестта, която искате да използвате.
Застанете под щангата с краката на разстояние около ширината на раменете.
Позиционирайте щангата така, че да се опира на мускулите в горната част на гърба (трапеца), а
не на врата.
Трябва да усещате лоста удобно. Ако не ви е удобно поставете подложка на лоста.
След което прекарайте ръцете си отзад и хванете щангата с широк хват за повече стабилност.
Сега трябва да се наведете в коленете и да изправите гърба си, като се подготвите, за да свалите
щангата от стойката.
Направете малка крачка назад и се стабилизирайте.
Дръжте погледа си напред като бавно спускате тялото си надолу.
Не се навеждайте напред, когато се спускате надолу.
Седалището ви трябва да излезе и да падне право надолу.
Приклекнете, докато бедрата ви не са успоредни на пода и след това бавно повдигнете тялото си
нагоре, като натискате през петите.
Не блокирайте коленете навън, когато се изправите, и след това повторете движението.
При клека дръжте гърба изправен, ако усетите, че се навеждате намелете тежестта или
преустановете с клякането.
Съвети за клек с щанга
Много са грешките, които могат да бъдат направени при клякане с щанга, така че е важно да
добиете добра техниката, преди да опитате да клякате големи тежести.
Ако правите клекът правилно, не трябва да чувствате болка в долната част на гърба.
Болката в долната част на гърба обикновено е знак, че не използвате правилна форма на
изпълнение или корсета ви е слаб.
Чести грешки при клек с щанга
Извиване на долната част на гърба:
Изключително важно е да държите прав гръб, когато клякате!
Как да избегнем грешките при клек с щанга на рамене..
Можете да гарантирате, че гърбът ви е прав, като държите очите си обърнати напред, а гърдите
изпънати, а лопатките назад и стегнати.
Дръжте стегната мускулатурата около корсета (корем и странична част) по време на движението,
за да задържите гърба си на място.
Пренасяне на тежестта на пръстите на краката:
Това поставя ненужно напрежение на ставите и сухожилията.
Винаги натискайте нагоре през петите. Свиването на пръстите на краката може да ви помогне да
усвоите правилно техниката.
Наведени напред:
Това се случва, когато бедрата се движат нагоре по-бързо от раменете.
За да предотвратите това, поддържайте времето за повторение бавно и контролирано и залепете
петите докато спускате надолу.
Коленете стигат твърде далеч напред:
Когато клякате надолу, бедрата ви трябва да падат право надолу, а не да излизат напред.
Използвайте малки килограми в началото, за да усъвършенствате формата си. Също може да се
наблюдавате в огледалото.
Не клякайте прекалено дълбоко:
Използването на клекове до пълния им потенциал изисква клякане надолу поне докато бедрата ви
са успоредни на пода.
Коленете навътре или навън:
Не насочвайте коленете си навътре или навън, когато спускате или натискате тежестта. Това
поставя ненужно напрежение в колянните стави.
Поглед надолу: Щом погледнете надолу, респективно навеждате главата напред и от там се
нарушава линията на гръбнака.
Дръжте погледът напред и главата изправена.
В заключение ще добавя: ако искате силни и здрави крака и седалище, то не пропускайте да
тренирате клек с щанга на рамене!
Ако имате нужда от консултация с мен или съставянето на индивидуална фитнес програма и
хранителен режим с цел по-бързи резултати тук съм, за да ви помогна!
