Каква фитнес програма е ползвал Арнолд Шварценегер?
Какви упражнения съдържа и какви са методи на тренировката му?
Кой е Арнолд Шварценегер и неговите постижения?
Арнолд Шварценегер, е роден близо до Грац (Австрия) през 1947 година.
Това е уникален човек, който е постигнал успех в няколко области: 7 кратен победител в Мр. Олимпия, актьорство, политика и бизнес.
Общият размер на богатството му е над 200 милиона долара.
Тегло, ръст и тежести на Арнолд Шварценегер
Ръст -188 см
Състезателно тегло – 104-106 кг.
Бицепс – 57см.
Гръдна обиколка: 145 см.
Талия: 87 см.
Мъртва тяга: 322, 05 кг
Хоризонтален лег: 200 кг
Клек 213 кг.
Тренировъчен сплит ( фитнес програма) на Арнолд Шварценегер
Как е тренирал Шварценегер за да постигне тези резултати?
Това може би е един от най-често задаваните въпроси като стане дума за кумирът и мотиваторът на много начинаещи запалени по бодибилдингът.
Самият аз винаги съм любопитствал, какво точно представлява фитнес програмата на Арнолд, какви упражнения включва, по колко серии е правил за да стимулира растежа на така внушителната си мускулатура.
Днес ще ви разкрия всичко това в следващите редове!
Тренировките му се отличават с високочестотен подход и голям обем, като се тренира всяка основна мускулна група 2-3 пъти седмично.
Фитнес програмата на Арнолд Шварценегер
Всяка основна част от тялото се тренира 2 пъти седмично. Този вариант на тренировка на Арнолд Шварценегер беше представен в книгата „Новата енциклопедия на съвременния културизъм“ от Арнолд Шварценегер и Бил Доббинс.
Тренировъчен сплит на Арнолд вариант:1
Ден 1 – Гърди и гръб
Ден 2 – Рамене и ръце
Ден 3 – Крака и долната част на гърба
Ден 4 – Гърди и гръб
Ден 5 – Рамене и ръце
Ден 6 – Краката и долната част на гърба
Ден 7 – Почивка
Забележки: Опитайте се да достигате около 10 повторения за серия от всяко упражнение.
Упражнения, които прави Арнолд Шварценегер за гърди и гръб
Хоризонтален лег 3-4 серии х10
Горна част гърди (наклон 30 градуса лежанка) 3-4 серии х10
Пулоувър 3-4 серии х10
Набирания 3-4 серии х10
Гребане със щанга 3-4 серии х10
Мътрва тяга 3-4 серии х10
Коремни преси 5 серии х 25
Упражнения, които прави Арнолд Шварценегер за рамене и ръце
Изтласкване на щанга пред гърди 3-4 серии х10
Разтваряне на дъмбели в страни 3-4 серии х10
Изтегляне на щанга пред гърди 3-4 серии х10
Милитъри преси 3-4 серии х10
Сгъване с прав лост за бицепс 3-4 серии х10
Сгъване на дъмбели от седеж 3-4 серии х10
Избутване на щанга от лег с тесен хват (трицепс) 3-4 серии х10
Трицепсово разгъване с щанга зад врат 3-4 серии х10
Сгъване на дъмбел за предмишница от коляно 3-4 серии х10
Разгъване на дъмбле за предмишница (брахиалис) 3-4 серии х10
Коремни преси 5 серии х25
Упражнения, които прави Арнолд Шварценегер за крака и долен гръб
Клек с щанга на рамене 3-4 серии х10
Напъди с щанга зад врат 3-4 серии х10
Сгъване на машина за задно бедро 3-4 серии х10
Мъртва тяга с изправени долни крайници 3-4 серии х10
Навеждане с щанга зад врат 3-4 серии х10
Изправяне на пръсти за прасец 3-4 серии х10
Коремни преси 5 серии х25
Тренировъчен сплит на Арнолд вариант: 2
Всяка голяма мускулна група от тялото се тренира 3 пъти седмично. Този вариант на тренировка на Арнолд Шварценегер е типичен пример за неговите тренировки с по-висока честота.
Ден 1 – Гърди, гръб и крака
Ден 2 – Рамене и ръце
Ден 3 – Гърди, гръб и крака
Ден 4 – Рамене и ръце
Ден 5 – Гърди, гръб и крака
Ден 6 – Рамене и ръце
Ден 7 – Почивка
Често задавани въпроси относно тренировъчната програма на Арнолд Шварценегер
Долу са изброени някои от най-често задаваните въпроси относно програмата на Шварценегер.
Прочетете ги и вижте дали отговарят на някой от въпросите, които може да възникнат и при вас.
- Какви добавки трябва да се приемат?
Добавките са силно индивидуализирани въз основа на лицето, което изпълнява фитнес програмата на Арнолд и какво представлява хранителният им режим.
За хора, който се опитват да качат чиста мускулна маса, добавянето на креатин във вашия режим преди или след тренировка би било полезно.
Просто го приемайте по едно и също време всеки ден и се стремете дневната доза да е от 5 гр.
Ако искате да получите достатъчно протеини в диетата си, протеин на прах също може да бъде от полза.
А, ако се мъчите да увеличавате достатъчно калориите, добавянето на гейнър, също може да ви помогне да постигнете целите си.
От другата страна, ако сте във фаза на топене на мазнини, може да добавите мултивитамин и рибено масло към вашият хранителен режим.
По същия начин тези, които са на диети за отслабване и не консумират достатъчно мазна риба в диетата си, рибеното масло може да се окаже полезно в този случай.
- Колко кардио трябва да направя?
Като се има предвид интензивността на тренировъчния стил на Arnold, не бих препоръчал допълнително кардио.
Вместо това бих препоръчал да се съсредоточите върху осигуряването на адекватна почивка извън фитнес залата.
Ако обаче смятате, че трябва да направите нещо, препоръчително е да добавите ходене като форма на активно възстановяване, за да помогнете за изтласкването на част от млечната киселина, която неизбежно ще циркулира в мускулите ви.
- Кой вариант на тренировка на Арнолд Шварценегер би дал по -добри резултати?
Зависи от вашата цел.
Бих препоръчал изпълнението на първия вариант за повечето хора просто въз основа на ограниченията във времето.
И двете включват много обем, който не е подходящ или необходим за повечето трениращи.
- Колко сън и вода се препоръчват?
Ето разликата между вас и Арнолд.
Арнолд Шварценегер е бил професионален културист.
Най–вероятно вие не сте.
Най-малкото трябва да спите 8-10 часа, ако изпълнявате фитнес програмата на Арнолд Шварценегер.
Арнолд също вероятно щеше да дреме между тренировките през деня, което би било ценно и за вас, за да се възстановите оптимално. Но отново, вероятно не сте професионален културист и нямате време да правите това.
По отношение на водата, пийте по време и след тренировките. Дръжте тялото си добре хидратирано. Тук в средата на статията може да видите как се изчислява колко вода да пиете дневно. След като достигнете това число за един ден, пийте въз основа на жаждата си.
- Как да загряваме преди треноровка?
Всеки се загрява по различен начин. Раздвижете всички проблемни зони, които може да имате, с валяк от пяна и топка за лакрос.
След това изпълнете няколко динамични разтягания, свързани с мускулните групи, които тренирате този ден.
- Трябва ли да тренирам два пъти на ден?
Не. Арнолд го направи, но със сигурност не трябва.
Всъщност, в зависимост от определени фактори, може да имате по -добри резултати от тренировка веднъж дневно.
Ето защо аз предложих първия вариант за повечето хора в предишен отговор.
- Няма ли фитнес програмата на Арнолд да причини претрениране?
Със сигурност би могло.
Или в зависимост от вашата възраст, диета и начин на живот може и да не причини.
Казах го преди и пак ще го кажа. Това беше стилът на обучение на Арнолд. Той беше един от най-великите културисти на всички времена разполагащ с чудесна генетика.
Вероятно не сте състезателен културист. Може да имате добра генетика, но те вероятно не са на нивото Арнолд.
Нека не забравяме, че Арнолд също е приемал и стероиди, а те водят до по-добро и по-бързо възстановяване!
Експериментирайте и правете това, което смятате за правилно.
- Колко време трябва да почивате между сериите?
Бих препоръчал почивка според нуждите, за да се възстановите напълно от всяка серия по време на вашите тренировки.
Ако искате да поставите ограничение във времето: 2 минути за големите мускулни групи, 60-90 секунди за малките.
А при изолирани упражнения до 30-45 секунди ще са достатъчни за оптимална мускулна активация.
Надявам се статията ми да ви е харесала и да ви е дала ясна предства какво е представлявала тренировъчната програма на Арнолд Шварценегер през състезателните му периоди.
Ако е така и смятате, че би била полезна и на други бих се радвал да я споделите!
