Ако сте достигнали плато, както в мускулното си развитие така и при повишаването на силата ще ви представя един интересен способ за да го преодолеете с методът на обратната пирамида (МОП)
С методът на обратната пирамида може да бъдете сигурни, че скоро ще имате нови лични рекорди във фитнесът.
Сега ще ви представя как се изпълняват тренировките с обратна пирамида, а вие може да ги опитате и да споделите впечатленията си!
За кого е подходящ методът обратна пирамида
Методът с обратна пирамида е подходящ за изпълнение както за напреднали така и за средно напреднали трениращи желаещи да преодолеят мускулният застой.
Тренировката с обратна пирамида (RPT) е тренировъчен стил, при който първата серия от дадено упражнение се изпълнява с най-голяма тежест.
Всеки следващ сет се изпълнява с по-ниско тегло, но с увеличен брой повторения.
Ето пример за тренировка по метода на обратна пирамида:
Първа работна серия: 4 повторения x100 кг.
Втора работна серия: 6 повторения x 90 кг.
Трета работна серия: 8 повторения x 80 кг.
Обикновено всяка следваща серия е с 8-10% по-лека от предишната.
Предимствата на метода на обратна пирамида
Според проучване, публикувано в Journal of Sports Science and Medicine, тренировките в умерен диапазон на (8-12 повторения) позволяват по-добър мускулен растеж, докато тренировките изпълнявани с тежки от 2-4 повторения позволяват по-добро увеличаване на силата.
С метода на обратна пирамида вие ще тренирате и в двата диапазона на повторения и следователно ще получите най-доброто от двата начина на тренировка.
Друго предимство на тренировката с обратна пирамида е, че ви позволява да вдигате близо до истинският си силов капацитет.
Първата серия от дадено упражнение се изпълнява с най-голяма тежест, когато мускулите ви са свежи и не са засегнати от умората.
ВАЖНО: Това не означава да не загрявате!
И накрая, поради високата интензивност на тренировката с обратна пирамида, тя е в състояние да осигури мощено тренировъчно натоварване с относително нисък тренировъчен обем.
Това го прави подходящ за тези от нас, за които времето за тренировка е ограничено.
Традиционна пирамида срещу метода на обратна пирамида.
При традиционната тренировка с пирамида първата серия от упражнение се изпълнява с относително леко тегло, след което следващите серии се изпълняват с по-големи тежести, тъй като повторенията намаляват.
Проблемът с традиционната пирамидална тренировка е, че когато достигнете най-тежката си серия, мускулите ви вече са значително уморени.
Вашето представяне в последната най-тежка серия не е оптималното, на което сте способни.
Следователно, това не е максмума на способността ви да трупате мускули и сила.
Тренировка с обратна пирамида срещу обикновенните серии
Обикновенни серии са, когато броят на повторенията и количеството тегло, използвани за всеки сет остават постоянни.
3 серии по 10 повторения, 5 серии по 5 повторения и 4 серии по 8 повторения са всички примери за обикновени серии в една стандартна тренировка.
Въпреки че тренировките с обратна пирамида са по-добри за увеличаване на силата, правите серии могат да позволят натрупване на повече обем.
Повече тренировъчен обем = повече мускулен растеж.
Тренировката с обратна пирамида се използва за големите комплексни упражнения, докато обикновенните серии се използват за изолиращи упражнения за претоварване на даден мускул.
Как да постигнем напредък с методът по обратна пирамида
За да ставате все по-големи и по-силни, трябва да увеличавате тренировъчния стимул. Това е същността на прогресивното претоварване.
Независимо дали е под формата на увеличаване на повторенията, увеличаване на теглото или намаляване на периодите на почивка, всяка тренировка с обратна пирамида ни дава възможност да прилагаме прогресивно претоварване.
Най-важният аспект за постигане на напредък с методът на обратна пирамида е воденето на дневник за тренировки.
В дневника си за тренировки следете количеството повторения, което сте изпълнили с теглото за всяко упражнение.
При всяка тренировка количеството тежест, което вдигате, ще се основава на това, което сте вдигнали в последната тренировка.
Без повече да се движите по „усещане“, а 100% по записани данни.
Моделът на инкременталната прогресия
С модела с инкрементална прогресия увеличавате теглото само след като достигнете горния диапазон на повторенията за дадена серия.
Концепцията може по-добре да се демонстрира с пример:
Диапазоните на повторенията за всяка серия са както следва: Серия 1: 4-6 повторения, Серия 2: 6-8 повторения, Серия 3: 8-10 повторения.
Примерна тренировка 1
100кг х 4 повторения
90кг x 6 повторения
80кг x 8 повторения
Това е отправната точка. През седмица 2 ще се стремим да достигнем по-висок брой повторения в една или в идеалния случай и в трите серии.
Примерна тренировка 2
100кг х 5 повторения
90кг х 7 повторения
80кг x 9 повторения
Така през втората седмица успяхме да напреднем с 1 повторение във всяка от 3-те серии.
Това ни дава възможността да увеличим повторенията отново за следващата седмица.
Свързани: 4 начина за постигане на прогресивно претоварване и изграждане на мускули
Примерна тренировка 3
100кг х 6 повторения
90кг x 8 повторения
80кг x 10 повторения
За пореден път успяхме да получим допълнително повторение във всяка серия и сега сме достигнали по-висок диапазон от повторения за всяка серия.
В тренировката следващата седмица ще увеличим теглото от 2,5- 5кг и ще се върнем към долния диапазон на повторения за всяка серия.
Примерна тренировка 4
105кг х 4 повторения
95кг х 6 повторения
85кг x 8 повторения
Така успяхме да изпълним всяка от нашите цели и от този момент напред прогресът започва отново.
Не забравяйте, че времето на вашия напредък зависи от количеството опит, който имате.
Ако вече сте натрупали 8-10кг. чиста мускулна маса от тренировка, ще ви бъде по-трудно да напреднете в сравнение с някой, който е качил само 2-5кг.
Като водите дневник за тренировки и разполагате с конкретни цели, по които да изпълнявате във всяка тренировка, ще постигнете бърз напредък!
Ако статията ви е харесала и смятате, че ще бъде полезна и на други то не се колебайте да я споделите!
