Универсалната шестседмична фитнес програма е предназначена да ви помогне да изгорите нежеланите мазнини и може да бъде направена, както във фитнеса така и у дома.
Основна цел – загуба на мазнини
Тип тренировка – Сплит
Ниво на напредналост – междинно
Продължителност на програмата: 6 седмици
Дни в седмицата 4
Време на тренировка 45-70 минути
Необходимо оборудване: Ленти, щанги, кабели, дъмбели, други
Програмата е подходяща за жени и за мъже
Препоръчителни добавки: Суроватъчен белтък, Мултивитамини и фетбърнъри
Преглед на универсалната шест седмичната фитнес програмата
Тази шестседмична фитнес програма ще включва една серия от тренировки. Повечето програми променят упражненията и схемите за серии/повторения. Тук няма да е така. Това, което се променя, е сплит системата по време на 6 седмичната фитнес програма.
Също така сега, е важно да се придържате към подходящ хранителен план. Да останете отдадени на тренировките и си и да почивате достатъчно.
Резултатите който очаквате да видите ще са: – като ниво на сила, размери на дрехите, развитие на мускулите ви, съчетано с повишена дефиниция и изчистена форма.
Тренировка с тежести в универсалната шест седмичната фитнес програмата
Ще откриете, че няма много различни фитнес упражнения, които да са твърде сложни в тази програма. Упражненията са базови и лесни за изпълнение.
Тези тренировъчни сесии са създадени, така че да могат да се изпълняват както във фитнес зала, така и в домашни условия.
За целта ще ви трябват стойка за клек, щанга, дискове, пейка, дъмбели и фитнес ластици. Ако нямате тези неща, можете да ги замените с алтернативни упражнения използващи вашето тегло, които можете да правите въз основа на това, което имате на разположение.
Кардио в универсалната шест седмичната фитнес програмата
Всеки ден ще правите някаква форма на кардио упражнения. Не пропускайте нито един ден, за да направите това. Първото нещо е сутрин, преди да закусите да излезете на разходка или тренировка на кардио уред с умерено темпо, например каране на велосипед.
Пийнете малко вода, обуйте си маратонките и стартирайте.
- 1 и 2 седмица 20 мин. на ден
- 3 и 4 седмица 25 мин. на ден
- 5 и 6 седмица 30 мин на ден
Другите упражнения, които правите, ще се проведат след основната ви тренировка с тежести и това ще бъдат високоинтензивни интервални тренировки (HIIT). Можете да изберете типа кардио, което правите въз основа на това, до което имате достъп като уреди.
Продължителността на тези сесии ще бъде както следва.
- 1 и 2 седмица – 15 минути (60 секунди умерена, 30 секунди висока интензивност)
- 3 и 4 седмица – 18 минути (60 секунди умерена, 30 секунди висока интензивност)
- 5 и 6 седмица – 20 минути (45 секунди умерена, 15 секунди висока интензивност)
Може да използвате мобилно приложение за HIIT тренировка или просто таймерът на телефонът си.
Относно универсалната шест седмичната фитнес програмата
Тази тренировъчна сплит система е базирана на основните мускулни групи, които ще тренирате. Отделете 10-15 минути за загряване, преди да започнете да тренирате и направете поне една загряваща серия от всяко упражнение, преди да започнете тренировка.
Универсалната шест седмичната фитнес програмата програмата по-долу включва само сериите и упражненията, които ще изпълнявате.
Упражнения за гърди и рамене
- Флайс под наклон 3 серии Х 8-12 повторения с 1 мин. почивка
- Изтласкване на щанга от лег 3 серии Х 8-12 повторения с 1 мин. почивка
- Лицеви опори (може да се вкл. и ластик) 3 серии 10-12 повторения с 1 мин. почивка
- Повдигане на дъмбели пред гърди (предно рамо) 3 серии Х 8-12 повторения с 45 сек. почивка
- Повдигане на дъмбели в страни (средно рамо) 3 серии Х 8-12 повторения с 45 сек. почивка
- Разтягане на ластик пред гърди (задно рамо) 3 серии Х 8-12 повторения с 45 сек. почивка
Упражнения за крака
- Мъртва тяга с изпънати крака 4 серии Х 8-12 повторения с 1 мин. почивка
- Напъди с дъмбели 3 серии Х 8-12 повторения с 1 мин. почивка
- Клек с дъмбел пред гърди 3 серии Х 8-12 повторения с 1 мин. почивка
- Изправяне на един крак на подиум (пейка) 12 повторения с 45 сек. почивка
- Лег екстензии 3 серии 12 повторения с 45 сек. почивка
- Магарешки повдигания за прасец 3 серии 12 повторения с 45 сек. почивка
Упражнения за гръб и корем
- Пулоувър 4 серии Х 8-12 повторения с 1 мин. почивка
- Гребане с дъмбели от лег 3 серии Х 8-12 повторения с 1 мин. почивка
- Lat Pulldown на скрипец 3 серии Х 8-12 повторения с 1 мин. почивка
- Разтваряне на дъмбели под наклон 3 серии Х 8-12 повторения с 45 сек. почивка
- Супермен 3 серии Х 10-12 повторения с 45 сек. почивка
- Повдигане на краката от лег (корем) 3 серии Х 10-12 повторения с 45 сек. почивка
- Коремни преси с извивка в страни 3 серии Х 10-12 повторения с 45 сек. почивка
- Планкове от всички страни 3 серии Х 20-30 сек. повторения с 30 сек. почивка
Опитайте се да добавяте тежести към всяка серия, ако е възможно. Ако не можете да го направите, изпълнявайте на повторенията по-бавно и стриктно.
Упражнения за ръце
- Сгъване на щанга за бицепс 3 серии Х 8-12 повторения с 1 мин. почивка
- Избутване на щанга с тесен хват (трицепс) 3 серии Х 8-12 повторения с 1 мин. почивка
- Чуково сгъване с дъмбели за бицепс 3 серии Х 8-12 повторения с 1 мин. почивка
- Кик бег с дъмбел за трицепс 3 серии Х 8-12 повторения с 1 мин. почивка
- Бицепсово сгъване с ластик 3 серии Х 12 повторения с 45 сек. почивка
- Трицепсово разгъване зад глава с ластик 3 серии Х 12 повторения с 45 сек. почивка
Първите 2 седмици от универсалната шест седмичната фитнес програмата
През първата и втората седмица ще изпълнявате тренировките през ден.
Първите две седмици от вашата програма ще изглеждат така:
Дни 1 и 9 – Гърди и рамене
Дни 2 и 10 – Почивен ден
Дни 3 и 11 – Крака
Дни 4 и 12 – Почивен ден
Дни 5 и 13 – Гръб и корем
Дни 6 и 14 – Почивен ден
Ден 7 – Ръце
Ден 8 – Почивен ден
Седмица 3-4 та от универсалната шест седмичната фитнес програмата
Тук ще забележите първата голяма промяна. За седмици 3 и 4 ще изпълнявате тренировките два дни с един почивен между тях. Вероятно и тук ще забележите разлика в силата.
Имайте предвид, че целта е физическо развитие, а не пауърлифтинг. Правете каквото и да е предизвикателство за мускулите, като минимизирате риска от травми. Ще продължите тренировките там, където сте спрели в края на седмица 2, така че следвайте насоките по-долу за тази фаза от 6 седмичната фитнес програма.
Ден 15 – Ръце
Ден 16 – Гърди и рамене
Ден 17 – Почивен ден
Ден 18 – Крака
Ден 19 – Гръб и корем
Ден 20 – Почивен ден
Ден 21 – Ръце
Ден 22 – Гърди и рамене
Ден 23 – Почивен ден
Ден 24 – Крака
Ден 25 – Гръб и корем
Ден 26 – Почивен ден
Ден 27 – Ръце
Ден 28 – Гърди и рамене
Последните 2 седмици от универсалната шест седмичната фитнес програмата
5-та и 6-та седмица започваме с почивен ден, но след това разделянето отново се увеличава по интензитет. Сега ще тренирате три дни подред, преди да имате почивен ден.
Тук трябва да правите и кардио след всяка тренировка. Вече трябва да сте видели положителните резултати, като това ще бъде източникът ви на мотивация, за да достигнете до финала.
Ден 29 – Почивен ден
Ден 30 – Крака
Ден 31 – Гръб и корем
Ден 32 – Ръце
Ден 33 – Почивен ден
Ден 34 – Гърди и рамене
Ден 35 – Крака
Ден 36 – Гръб и корем
Ден 37 – Почивен ден
Ден 38 – Ръце
Ден 39 – Гърди и рамене
Ден 40 – Крака
Ден 41 – Гръб и корем
Ден 42 – Финал (Тренировка за ръце по избор)
До края на шестте седмици трябва да сте забелязали намаляване на общото тегло, както и значителна загуба на мазнини. Ако все още не сте постигнали целта си, вземете една седмица почивка и повторете тази програма за още шест седмици.
