Фитнес програма това е може би един от фундаменталните елементи когато решим да започнем своята телесна промяна.
Фитнес програмата ще ни даде правилния ред и методика върху мускулните групи, на които желаем да акцентираме.
Като начало трябва да знаем, че винаги се дава приоритет на големите мускулни групи като: крака, гръб и гърди.
При тренировката на тези мускулни групи в движенията участват и малките.
Като пример за това мога да дам тренировка на гърди.
Нека вземем най-често използваното упражнение повдигане на щанга или дъмбели от лег.
Там освен натоварването върху гръдните мускули в движението участват: трицепса и рамото.
Друг пример при тренировка на гръб и упражнението изтегляне на скрипец или набирания, че освен гръбната мускулатура участие взимат: бицепса, предмишницата и задното рамо.
Защо ги казвам всичките тези неща?
За да избегнете грешки като включите във вашата фитнес програма прекалено много упражнения за малките мускулни групи и ги претренирате.
Колко на брой повторения трябва да има в упражненията включени в нашата фитнес програма
Това зависи дали фитнес програмата, която ще следвате ще бъде съобразена за изграждане на мускулна маса, повишаване на силовия капацитет или пък за отслабване и стягане.
Фитнес програма за мускулна маса
При съставянето на фитнес програма за мускулна маса е добре тя да включва в себе си основните базови упражнения като: клек с щанга, напъди, мъртва тяга, гребане с щанга или дъмбели, различни видове повдигане на щанга или дъмбели от лег, раменни преси най-общо казано.
При изготвянето на фитнес програма за мускулна маса от съществено значение са броят на изпълняваните повторения в серия, като те трябва да бъдат от порядъка на 6-8-10.
Когато подготвяте вашата фитнес програма за мускулна маса съобразете и почивките между сериите.
Тяхната продължителност може да варира в диапазона от минута и половина до 3 минути.
При изготвянето на фитнес програма за мускулна маса обърнете внимание и на тежестите.
Тук натоварването върху мускула следва да бъде 75-85% от максималната тежест, с която може да изпълнявате дадено упражнение.
Фитнес програма за сила
Също както при фитнес програмата за мускулна маса така и при фитнес програмата за сила се набляга върху основните базови упражнения: клекове, лег, легпреса, мъртва тяга и разновидностите и‘..
При фитнес програмата за сила е важно да ограничим броя на повторения от 1 до 3, като тежестите, който се използват са близо до максималните за съответните упражнения.
Когато съставяте вашата фитнес програма за сила не пропускайте да включите и загряващи серии с повече на брой повторения преди основните.
Фитнес програма за отслабване и стягане
При съставянето на фитнес програма за отслабване и стягане е важно да направим комбинация между тренировка с тежести /силова тренировка/ и кардио тренировка.
По този начин ще поддържате оптимален хормонален баланс и ще атакувате от две страни мазнините.
Тук може да видите статията ми как хормоните влияят върху оформянето на тялото при дамите.
Защо да не правя само кардио?
Това е един доста често задаван въпрос, като сега ще се опитам да дам отговор.
Ако до сега никога или много отдавна сте тренирали и имате ниска физическа активност, то ще успеете да извлечете полза от кардио тренировките, предвид в началото повишаване на енергийния разход.
В последствие тялото ви бързо ще се адаптира към този вид натоварване и калорийния разход ще спадне бързо.
Когато имате във вашата фитнес програма за отслабване и стягане упражнения с тежести, то тогава нещата се променят.
Вариациите в използваните тежести, упражнения, машини, интензитет на тренировката са толкова големи, че подобна адаптация няма как да се получи.
Хормоналната среда ще се подобри значително и ще се избегне „забиването на метаболизма“.
Важно е да се спомене, че тренировката с тежести изгаря много повече калории, отколкото кардио тренировката.
При изготвянето на фитнес програма за отслабване и стягане ключов момент са и използваните повторения.
Които в работните серии трябва да бъдат в интервала на 10-15.
Колко време може да се ползва една фитнес програма и кога да я сменим
Когато сами си съставяме фитнес програма е добре да определим и срока на изпълнението и‘.
Той трябва да бъде съобразен с нашите индивидуални и адаптивни способности, дните, в които смятаме да тренираме, използваните упражнения, брой повторения и серии.
Обикновено за достигане на адаптация са необходими около месец и половина до два месеца следване на дадена тренировъчна програма, преди да бъде необходимо да бъдат нанесени по нея корекции.
Как можем да коригираме фитнес програмата си
В зависимост как върви прогресът ни може да добавим още упражнения или серии към фитнес програмата.
Може да лавираме с тежестите / постепенно увеличаване/.
Може да променим дните на тренировка и комбинациите на мускулни групи.
Всичко зависи от нашият избор и къде желаем да добавим акцент върху проблемни и изоставащи области на нашето тяло.
Това не означава, че понеже са ни малки бицепсите или голям корема да се скъсаме от тренировка на бицепсите до откази или да не слезем от римското столче за коремни преси…
Това от своя страна може да доведе до обратен ефект, какти и претрениране или травми.
Всичко трябва да бъде внимателно обмислено и без резки промени.
Друг вариант е промяна на интензитета на тренировката, което ще рече, че може да скъсим времето за почивки между сериите.
Или да го увеличим, ако сме увеличили работните тежести.
Сега се сещам как Кралят на бодибилдинга Арнолд Шварценегер нарича този процес: shock the muscle.
Има ли универсална фитнес програма и можем ли да следваме чужди фитнес програми
Категорично НЕ! Самият аз го разбрах по трудния начин..
Фитнес програмата е индивидуална както всеки един човек.
Тя се изготвя по индивидуалните потребности и специфики на човека.
Някога в средата на 90-те самият аз опитах да следвам фитнес програмите на тогавашните подгласници на Мр. Олимпия….
Резултатът беше претрениране и застои… Не го правете и вие!
Освен правилно съставена фитнес програма за изграждането на красиво и стегнато тяло е важно да оптимизирате хранителния си режим и да отделите достатъчно време за почивка.
Спазвате ли тези условия резултатите скоро ще бъдат видими!
В случай, че имате колебания как да съставите вашата индивидуална фитнес програма може да се свържете с мен тук.
Ако статията ви е харесала и смятате, че би била полезна на други изправени пред същия проблем, не се колебайте, а я споделете.