Стрийт фитнес или упражнения на открито със собствено тегло – какво трябва да знаем и как да постигнем по-бързи резултати?
Стрийт фитнес упражнения и ефекти
Стрийт фитнесът е един чудесен вариант за развитие на силовите и акробатични способности на тялото.
Упражненията в стрийт фитнеса са със собствена тежест или казано иначе с тежестта на тялото ни.
Едни от най-често използваните упражнения при тренировки на открито са набиранията, лицевите опори и кофичките.
Стрийт фитнес упражнения на лост /набирания/
Възможни варианти за набирания са: широк хват, като в този случай се ангажира гръбната мускулатура, предмишницата, която ни осигурява стабилен хват и бицепсът, който се явява спомагателен мускул за извършване на движението.
Набиране с тесен хват и тесен подхват: тук акцентът е върху предмишницата, брахиалис и бицепса. Като в зависимост от изпълнението може да се засегне и гърба.
Характерно за набиранията е, че пълното набиране завършва с изравняване на брадичката с лоста в крайно горно положение.
В случай, че силовите ни възможности не позволяват да се набираме, може да се ползва „помощ от приятел” като идеята е помощта да бъде единствено за повдигането, а в негативната част на движението – „спускането” да вложим цялото напрежение за контролирано и бавно спускане.
В случай, че не разполагаме с партньор, който да ни помага в набиранията, може да ползваме отскок и отново да се съсредоточим в негативната част на движението – спускането. Така след няколко тренировки мускулите ни ще се адаптират и сами ще започнем да се набираме. Същото важи при всички упражнения, изпълнявани със собствено тегло.
Друг вариант за набиране при стрийт фитнеса е, когато сме хванали лоста с широк хват и последователно дърпаме първо с една, после с другата ръка. Така движението става по-изолирано и дава нов тласък в силовото ни развитие.
Освен набиранията, при тренировката на лост могат да се изпълняват коремни възлизания за по-напредналите, като характерно за това упражнение е, че хватът е на ширината на раменете.
Лостът за набирания в стрийт фитнеса е един добър помощник за развитие и тренировка на коремната мускулатура. Тук просто се задържаме с хват на широчината на раменете към лоста и повдигаме или свиваме краката към тялото. Отново акцентираме към негативната част на движението или /пускането/.
Стрийт фитнес упражнения на успоредка
Успоредката е чудесен гимнастически уред, който за наша радост е приет като неизменна част от инвентара на стрийт фитнеса.
Упражненията, които могат да се изпълняват на успоредка са: кофички, помпички, лицеви опори, обратни лицеви опори за натоварване на трицепса, както и повдигане на долните крайници /прави или свити/ за натоварване на коремната мускулатура.
Стрийт фитнес упражнения за напреднали с цел увеличаване на силовия капацитет и развитие на мускулна маса
В случай, че правим без проблем над 10 повторения, а искаме да увеличим силата си, може да добавим тежести към тялото си и с тях правим упражненията.
Такива варианти са жилетка с тежести, колан с вързана към него тежест, верига или пък някой да се хване за вас, както в моя случай. 🙂
Стилове и упражнения при street fitness
Динамични: пример са различните видове набирания или упражнения на успоредка за брой повторения.
Статични: упражнения за по-напреднали, в които силата и балансът на тялото са определящи за изпълнението им. Тук ще ви запозная с Тони Липошлиев, който ни демонстрира няколко стрийт фитнес упражнения на успоредка.
Силови: добавяне на тежест към тялото за изпълнение на движенията.
Free style: различни видове акробатични изпълнения.
Street fitness програма за начинаещи
При стрийт фитнес програмата за начинаещи се набляга на динамичния стил на тренировка или за брой повторения.
При този тип фитнес програма упражненията ще са разпределени в кръгова тренировка с цел засягане на повече мускулни групи.
Като начало започнете с по три кръга 3 пъти седмично, като впоследствие увеличите броя на кръговете.
Броят на повторенията при стрийт фитнес програма за начинаещи е добре да бъде в диапазона на 80%. Ако правите максимално 10 набирания, в този случай 80% са 8 на брой набирания със собствена тежест.
Очаквайте още статии с методика на тренировка при стрийт фитнес тренировките.
