Ако подминавате 40 години, вероятно имате доста повече отговорности в живота ви, отколкото
като сте били на 20.
Всичките тези задачи неимоверно затрудняват фокусирането върху правилното хранене и
редовните тренировки.
А ентусиазмът, който някога сте изпитвали към упражненията е възможно много бързо да
отслабне, особенно, ако не виждате бързи резултати.
В тренировъчен аспект може да почувствате, че тялото ви след 40г. не може да се справи така
бързо с възстановяването след тренировките, което сте имали преди двадесет години, а рискът от
травми е значително по-висок.
Но нищо от това не бива да ви плаши. С правилния тип тренировки все още можете да изграждате
мускули и да се чувствате във форма и след четиридесетте, петдесетте и след това години.
По-възрастните момчета все още могат да имат успехи във фитнеса и да изглеждат добре.
Изследване за повишаване на мускулната маса при трениращи над 40 години
Изследователите от Университета в Оклахома сравняват хора от различни възрасти, които
следват точно една и съща фитнес програма в продължение на осем седмици.
Те открили, че мъже между 35 и 50 години са изградили точно толкова мускули, колкото тези
между 18 и 22 години. Сканирането с DEXA (рентгенова абсорбция на рентгенови лъчи) показа, че
мъжете с възраст от 18-22г. са натрупали около два килограма мускули, докато мъжете на средна
възраст са натрупали 2,5 килограма мускули.
Освен това, увеличението на сила при хоризонтален лег дава следните резултати:7 паунда за
мъжете на възраст от 18-22г. и 14 паунда за мъжете на средна възраст.
При упражнението с лег преса за крака резултатите са почти сходни 55 паунда за мъжете на
възраст от 18-22г. и 40 паунда за мъжете на средна възраст.
Изграждане на мускулна маса с напредване на възрастта са предимно идентични с леко забавяне
спрямо мъжете на средна възраст.
Излседването показва, че хората от различни възрасти реагират на тренировките по почти същия
начин.
Увеличението на мускулната маса и повишаването на силовия капацитет се различават само от
скоростта, с която се постигат.
Така че, ако навлизате в четиридесетте, петдесетте или дори шейсетте години и искате да
изградите мускули без травми, пак можете да постигнете големи успехи, като приложите няколко
прости правила към тренировъчната си програма.
Ако вдигате тежко през цялото време, ще започнете да забелязвате леки болки в коленете,
китките, лактите и раменете.
В крайна сметка това ще ви отдалечи от поставените цели, седмици или дори и месеци в
зависимост от травмите, които може да си причините, докато започнете отново да тренирате в
ритъм.
За щастие решението при подобни болежки е много просто: Ако натоварването при определени
упражнения ви причинява болка, просто намалете тежестта за сметка на повторенията.
Доказано е, че мускулната активация и хипертрофия в последствие е почти равна при употреба на
по-леки тежести и по-високи повторения.
Изследването показва, че високият брой повторения с по-малък брой серии (3 серии от 30 до 40
повторения) стимулират точно толкова мускулния растеж, колкото големите тежести с по-нисък
брой повторения (3 серии от 10 до 12 повторения).
Тренировка с 3 серии от 10 повторения до отказ стимулира мускулния растеж по същият начин
като 7 серии от 3 повторения с много по-голямо тегло близо до максималните възможности.
Но тук при първия вариант възможността за травми е значително занижена.
Японски изследователи са установили, че при тренировка с леки тежести и бавно повдигане и
отпускане увеличава както размера на мускулите, така и повишава силата до подобна степен като
тежките тренировки с нормална скорост на повдигане и отпускане на тежестта.
Тук мога да вметна, че аз в моите тренировки миксирам методите леко-тежко, повишен брой и
забавени повторения.
Тежките, средните и леките тежести могат да се използват успешно за качване на мускули, просто
го използвайте следвашия път като отидете да тренирате.
Продължавай да бъдеш активно трениращ след 40г.
Както вече споменах възможността от травми при трениращи след 40 години е занчително по-
висок отколкото в по-млада възраст.
Но не се плашете има варианти дори и с контузии да се продължи с прогреса.
Стандартният подход за справяне с контузия е почивката. Но поне с някои травми може да е по-
добре да не преставате се движите и тренирате.
По-конкретно, доказано е, че изпълненията на упражнения със съпротивление, известна като
ексцентрична тренировка, работи изключително добре за лечение на болки в сухожилията, както в
лакътя, така и в ахилесовото сухожилие. В много от случаите изглежда, че потенциално работи
по-добре, от колкото операцията.
В свое проучване шведски учени са изследвали ефекта от тежката ексцентрична тренировка на
прасеца в група от 15 бегачи на средна възраст, които са били диагностицирани с ахилесова
тендиноза, което представлява дегенерация на колагена на сухожилията в отговор на хронична
прекомерна употреба.
Болките са били средно 18 месеца. На субектите е било казано да продължат с тренировките,
дори ако изпитват болка, и да спрат само в случай, че болката стане инвалидизираща.
В началото на проучването болката е била толкова силна, че не им позволявала да бягат.
Но след 12 седмици ежедневна ексцентрична тренировка (3 серии от 15 повторения два пъти на
ден), всички бегачи се върнали на нивата си преди травмата.
Контролна група от 15 бегачи с една и съща диагноза и продължителност на симптомите се
лекува конвенционално.
Конвенционалните лечения са били неуспешни. Всички пациенти в контролната група в крайна
сметка са се оперирали.
При група субекти в края на четиридесетте с проблем от тенис в лакъта, добавянето на
ексцентрично упражнение, известно като Tyler Twist към стандартна програма за физическа
терапия, довежда до „значително подобрение“ в симптомите.
Правили са 3 серии от 15 повторения дневно в продължение на приблизително 6 седмици.
Лечението е ефективно при повечето пациенти.
Подобни резултати са наблюдавани при група мъже и жени, страдащи от „лакът на голф“, дори и
след като всички други лечения – физикална терапия, инжекции с кортизон и болкоуспокояващи –
преди това са се провалили.
Има и някои интригуващи изследвания, които показват, че редовните тренировки с тежести за
сила работят също толкова добре, колкото и ексцентричните тренировки за лечение на болки в
сухожилията.
Проучването, поместено в Скандинавския вестник по медицина и наука в спорта, сравнява три
различни лечения: инжектиране на кортикостероиди, ексцентрични клекове с един крак и тежко
бавно (6 секунди на повторение) съпротивителни тренировки.
Отново изследователите в това проучване подчертаха факта, че болката по време на тренировка
е „приемлива“, но не трябва да се влошава, след като тренировката приключи.
За 12 седмици и трите лечения дават сходни резултати. Но след шест месеца нещата се
променят.
По-конкретно групите използващи ексцентрични и силови фитнес упражнения запазват своите
подобрения, докато групата използвала кортикостероиди се се влошава.
От моя личен опит мога да кажа, че травмите ми са минавали с времето, като не съм спирал да
тренирам.
Единствено избягвам упражнения, които ми носят болка или в случай, че болката е поносима
продължавам да тренирам, като с вкарването на повече кръв към травмираното място
възстановителните процеси се засилват и болките отшумяват.
Мускулна активация и хипертрофия, а не мускулен разпад с тренировката след 40г.
Твърде лесно е да си кажете, че причината да не качвате мускули след 40 години е, че не
тренирате достатъчно.
Въпреки, че липсата на достатъчно усилия със сигурност е една от причините хората да не успеят
да изградят прилично количество мускули, това не е единствената причина.
Има много хора, които тренират изключително усилено, но постигат малък или никакъв напредък
въпреки всичко това. Излизането от фитнеса с усещане, че току-що сте преминали няколко кръга с
шампион в тежка категория, може да ви накара да мислите, че вашата тренировка е била
ефективна. Но ако това не е част от структуриран тренировъчен план, който ви насочва към
определена цел, тогава голяма част от тези усилия ще бъдат пропилени.
Ако продължавате да натоварвате тялото си до отказ във всяка тренировка, ще се случат
следните неща.
Вечерта ще имате това „напрегнато, но уморено“ усещане, където искате да заспите, но не
можете.
Ще се чудите защо сте будни в 3 часа сутринта.
Ще се събудите на следващия ден с повишен пулс и точно толкова уморени, колкото и предната
вечер, ако не и повече.
Аз лично съм се докарвал до това състояние след тренировка на крака включваща тежки клекове
с щанга на рамене, напади с дъмбели и мъртва тяга.
Усещането е неприятно и спира прогреса..
Още когато наближих 40те еднообразието във фитнеса на моменти ми писваше и реших да експериментирам с тренировки на открито.
Обикновено уикендите излизам сред природата със семейство си като си нося с мен я чифт дъмбели, ластици или щанга и си правя една прекрасна тренировка на открито.
Повярвайте ми много е зареждащо, зеленината на природата, песента на птичките!
Претренирането ще го познаете и по следните признаци: ставате раздразнителни, чувствате се
тревожни и уморени.
Най-лошото е, че резултатите ви във фитнеса ще започнат постепенно да падат от не доброто
възстановяване.
За това ви съветвам да тренирате умно: достатъчно усилено, за да стимулирате напредъка, но не
чак толкова силно, че да има отрицателно въздействие върху качеството на тренировките ви и
мускулната хипертрофия.
Силни тренировки редувани с релакс след 40г.
Вашето тяло не е машина. Нуждае се от почивка от време на време.
Направете това, като включите „релаксираща“ седмица за разтоварване на всеки 3 до 9 седмици
усилени тренировки в зависимост от това как се чувствате и колко сте напреднали.
Три седмици интензивни тренировки, последвано от седмица за почивка, е доста широко приета
практика, въпреки че не се основава на никакви научни доказателства, за които съм запознат.
Не е абсолютно необходимо всички да почиват след три седмици.
Но ако ви бях казал да почивате „когато ви се иска“, вероятно изобщо няма да го направите.
Важно е да знаете, че тялото ви не е проектирано да издържа на натоварване в продължение на
52 седмици в годината без почивка.
Като цяло, колкото по-близо сте до генетичния си потенциал (т.е. горната граница на това, на
което сте способни по отношение на размера и силата), толкова по-често ще трябва да почивате.
Тези, които са по-далеч от генетичния си потенциал, ще могат да релаксират по-рядко.
Стречинг (разтягане) при фитнес тренировки след 40
Трябва ли да правим стречинг при фитнес тренировка след 40 години?
Статичното разтягане беше силно критикувано през последните години.
Това е така, защото не прави много от нещата, които би трябвало.
Повечето изследвания показват, че разтягането има малък ефект върху болезнеността на
мускулите и изглежда не прави много за предотвратяване на контузии.
Ако обаче откриете, че някои мускули се чувстват „натегнати“ (подколенните сухожилия,
флексорите на тазобедрената става, квадрицепсите и глутеулите са обичайните виновници), или
има „асиметрия“ в гъвкавостта (т.е. единият крак се чувства значително по-стегнат от другия)
тогава си струва да експериментирате с някакво статично разтягане, за да видите дали това ви
кара да се чувствате по-добре.
Ако искате проста рецепта за гъвкавост, стремете се да разтегнете всички „стегнати“ мускули за
общо 60 секунди на ден.
Доказано е, че разтягането в продължение на 60 секунди подобрява гъвкавостта по-бързо от 30-
секундно или 15-секундно разтягане при група хора на възраст между 65 и 97 години, всички с
„натегнати“ мускули и сухожилия.
Нещо повече, участниците, които се разтягали за 60 секунди, са останали по-гъвкави за по-дълго
от субектите в останалите групи.
Ежедневният стречинг е препоръчителен сутрин след ставане или след тренировка.
Препоръчвам да разтегляте натоварените мускули след тренировка, така ще подобрите
възстановяването им и дължината им на съкращение.
Както повечето неща, гъвкавостта се влияе от вашият генетичен потенциал.
Ген, наречен COL5A1, е свързан с вашето наследствено ниво на гъвкавост.
Едната версия на гена означава, че сте доста гъвкави, а другата означава, че не сте. Което
означава, че скоростта, с която се подобрява вашата гъвкавост, както и точката, в която спира да
се подобрява, не са изцяло под ваш контрол.
Колко пъти седмично да тренират хора над 40г.
Няма константа честота на тренировка, която да работи за всички хора, през цялия период време,
нито има твърди насоки, които определят как точно трябва да изглежда вашата тренировъчна
програма на всеки етап от живота.
Самият аз след като подминах 40 тренирам между 4 и 5 пъти седмично, но стажът ми е друг и не
трябва да правя сравнение с начинаещите и обездвижени мои набори.
Може би се справяте добре с програма, която включва тренировки с тежести 4 до 5 пъти
седмично. Ако случаят е такъв, продължете да го правите.
Въпреки това, от проучванията, които съм прочел, и от моя опит с клиенти, фитнес програма
включваща три пъти седмично тренировки е най-подходяща за всеки трениращ след четиридесет
години.
Така се дава повече време за възстановяване при базовите упражнения като клек, лег и мъртва
тяга, гребане с щанга, набирания и прочие.
Загряване на тялото при фитнес тренировки над 40 години
Как да загряваме преди фитнес тренировка след 40 години? Колко дълго да загряваме ?
Много трениращи в края на тийнейджърските си години и началото на двадесетте още с
влизането си във фитнеса, ще направят няколко серии без загрявка дори.
Ако сте над 40 години, този подход рано или късно ще ви доведе до травма, за това отделете
време да се загреете правилно.
Точното загряване, което правите, ще зависи от това как изглежда вашата тренировка след 40 те.
То също така ще варира от човек на човек, в зависимост от средата, в която тренирате, колко сте силни и раздвижени т.н.
Така че, позволете ми да ви покажа как аз загрявам след като минах 40 години.
Обичам да започвам всяка тренировка с около 10 минути колоездене, крос-тренажор,
велоергометър с ниска интензивност, гребен тренажор или най-обикновено изкачване и слизане
по стълбите.
Това ми помага да повиша телесната си температура и да подготвя тялото си за предстоящите
натоварвания.
След това преминавам направо към първото си упражнение – обикновено едно от базовите
упражнения, като лежанка, клек или тяга.
Изпълнявам 15-20 повторения само с тежестта на лоста.
След това постепенно увеличавам теглото в продължение на няколко серии.
Всичко това помага да се подготвят ставите, мускулите, сухожилията и нервната система, която
контролира тези мускули за предстоящата тренировка след 40 г.
Избор на упражнения при хора над 40 години
Не копирайте това, което правят другите хора – изберете си упражнения, които биха помагнали на
вашето тяло и тренировка спрямо морофологичните особености на тялото ви.
Някои хора имат костна структура, която ги прави по-подходящи за определени упражнения от
други.
Може да не сте създадени за дълбоки клекове с щанга на раменете, мъртва тяга или пък скотово
сгъване за бицепс. Всичко това зависи от физиологичните особености на тялото ви.
Ако имате например къси ръце и дълги крака, ще бъде много по-трудно да вдигнете тежестта от
пода, без да се изгърбвате в сравнение с някой с дълги ръце и къси крака.
Но това не означава, че трябва да се откажете от мъртвата тяга.
Вместо това просто поставете подложки под дисковете на щангата в изходна позиция, която ви
позволява да поддържате нормална гръбна извивка.
Ако китките ви болят, когато правите бицепсово сгъване с прав лост, използвайте дъмбели. Това
позволява на китките ви да се движат свободно, вместо да бъдат заключени в една и съща
позиция по време на движението.
Ако при хоризонтален лег с щанга ви болят раменете, използвайте гири с длани, обърнати
навътре, и лакти, придвижени по-близо до тялото това често е достатъчно, за да се отървете от
болката в раменете.
И не се притеснявайте, ако не можете да изпълнявате пълен клек заради натегнати ахилесови
сухожилия.
Клек до прав ъгъл или малко-по надолу е достатъчно добър вариант.
Проучванията са установили, че не е нужно да тренирате през пълен обхват на движение, за да
накарате мускулите си да растат, особено ако това ви причинява болка.
Винаги има упражнения, които ще навредят, независимо от всичко.
Ако е така, не се страхувайте да се откажете от тях и да ги замените с други, които ги усещате по-
безопасни.
Няма нито едно упражнение „задължително“, което да не може да бъде заменено с нещо друго.
Намирането на алтернативни движения, които са по-лесни за вашите стави и морфологични
особености и начини на тренирвока е основната причина да напиша тази статия.
Изпробвайте всички съвети и насоки описани тук, и ще бъдете на път да влезете в най-добрата
форма на живота си.
Ако не може да се справите или имате нужда от фитнес програма след 40 или съвети и напътствия не пропускайте да се свържете с мен.
Самият аз извървях този трънлив път докато стигна до момента, в които да ви разкря „подводните камъни“ на тренировките след 40 години.
