Седмична фитнес програма

седмична фитнес програма

Седмична фитнес програма или как да си я съставим спрямо нас самите, без да се налага да копираме сляпо някой друг? Тази тренировъчна програма може да бъде предназначена както за мускулна маса така и за изчистване на подкожните мазнини. Но как да я съставим сами и да имаме отлични и бързи резултати?

Това е въпрос, който вълнува много от трениращите фитнес, затова сега ще Ви разясним какво трябва да знаем за изготвянето на фитнес програма.

Индивидуална седмична фитнес програма само за нас! Това е правилното решение!

Фитнес програмата е препоръчително да бъде съставена спрямо нашите моментни физически възможности и подготовка.

Трябва да знаем, че ако скоро не сме тренирали, дори сме пропуснали само месец тренировки, тялото ни е загубило адаптацията си към натоварването.

По тази причина седмичната ни фитнес програма трябва да бъде съобразена с това и да подходим с разбиране към тялото си.

Да започнем с леки първоначални тренировки с по-малки работни тежести и по-малък обем на тренировка. Така ще предпазим тялото си от прекомерен стрес и постепенно ще може да увеличаваме натоварването и прогреса.

Друг важен момент е, ако дълго време сме се застояли на една и съща седмична фитнес програма и сме се адаптирали към натоварването, е добре тя да бъде променена.

Как да комбинираме мускулните групи във фитнес програмата ни?

На първо място тя може да бъде комбинация между синергисти и антагонисти или иначе казано комбинация от мускули, които избутват тежестта и такива, които дърпат /теглят/.

 

 

фитнес сплит програма

Пример за това е: гърди и бицепс или гръб и трицепс.

Фитнес сплит програма

Фитнес програмата, включваща само синергисти и само антагонисити може да изглежда така: гръб и бицепс; гърди и трицепс, предна част на бедрата с рамо и т.н. Изборът е индивидуален в зависимост от целите и напредналостта на трениращият.

седмична фитнес програма

 

Ето как би изглеждала седмична сплит тренировъчна програма:

Първи ден – Гърди, Трицепс и Корем
Втори ден – Гръб, Бицепс
Трети ден – Почивка
Четвърти ден – Рамена, Трапец и Предмишници
Пети ден – Бедра и Прасци
Шести ден – Почивка
Седми ден – Почивка

Упражнения за мускулни групи

Упражненията могат да изглеждат по следния начин:

Тренировка за Гърди, Трицепс и Корем

Упражнения за тренировка на Гърди

Изтласкване на щанга от лег (Bench Press)
Изтласкване на щанга от полулег ( Incline Bench Press)
Изтласкване на щанга от обратен лег (Bench Press)
Флайс от лег

Упражнения за Трицепс

Трицепсово разгъване на скрипец (Cable Pull-downs )
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват
Кофички за трицепс (Weighted Dips)

Упражнения за Корем

Молитва (Cable Crunch)
Коремни преси (Crunches)
Повдигане на краката (Knees Raise, Legs Raise)
Тренировка за Гръб и Бицепс

Упражнения за Гръб

Набирания с тесен хват (Pullups)
Гребане с дъмбел (Dumbell rows)
Придърпване на долен скрипец (Seated Cable Rows)
Гребане с щанга с надхват (Barbell Row)
Пулдаун отпред с широк хват (Pull down)

Упражнения за Бицепс

Бицепсово сгъване с щанга от стоеж (Barbell Curl)
Скотово сгъване с щанга
Сгъване на дъмбели от лег под наклон 45 градуса
Концентрирано сгъване (Concentration Curls)

Тренировка за Рамене, Трапец и Предмишници

Упражнения за Рамене

Раменни преси отпред (Shoulder Presses)
Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред
Разтваряне на ръцете встрани (Lateral raises)
Повдигане на дъмбели за трапец (Dumbbell Shrug )
Вертолет (Upright rows)

Упражнения за тренировка на предмишница

Сгъване за предмишници с щанга
Разгъване за предмишници с щанга

Тренировка за Бедра и Прасци

Упражнение за Бедра

Бедрено разгъване (Leg Extensions)
Клякане с щанга (Squat)
Лег-преса (Leg Press)
Напади (Lunges)
Бедрено сгъване (Leg Curls)
Римска тяга (Stiff Leg Deadlift)
Упражнение за Прасци
Упражнение Серии Повторения
Повдигане на пръсти от стоеж(Calf Levers)
Повдигане на пръсти от седеж (Calf raises)

Тук искам да подчертая, че броят на сериите и тежестите са строго индивидуални и зависят от физическата подготовка на трениращия във фитнес програмата.

Ето и няколко варианта за седмична програма за фитнес:
• 1-ви ден: Гърди,гръб и коремна мускулатура.
• 2-ри ден: Почивка
• 3-ти ден: Бедра и прасец.
• 3-ти ден: Почивка
• 5-ти ден: Рамо,ръце и коремна мускулатура.
• Почивка

Тридневна седмична фитнес програма
Вариант I

• 1-ви ден: Гърди, бицепс и коремна мускулатура.
• 2-ри ден: Почивка
• 3-ти ден: Бедра, прасец и рамо.
• 3-ти ден: Почивка
• 5-ти ден: Гръб, бицепс и и коремна мускулатура.
• Почивка

Вариант II

• Първи ден – Бедра и Прасци
• Втори ден – Гърди, Бицепс и Корем
• Трети ден – Почивка
• Четвърти ден – Гръб, Трапец
• Пети ден – Рамена, Трицепс и Корем
• Шести ден – Почивка

Четиридневна седмична фитнес програма

• Първи ден – Бедра и Прасци
• Втори ден – Гърди, Бицепс и Корем
• Трети ден – Почивка
• Четвърти ден – Гръб, Трапец
• Пети ден – Рамена, Трицепс и Корем
• Шести ден – Почивка

Комбинацията от сплит системи е голяма и е строго индивидуална. При изготвянето на фитнес програма е важно освен какви упражнения се правят, броят на сериите и броят на повторенията, както и цялостният обем на тренировката. Целта е да няма претрениране, а само положителни ефекти.

Важен момент е да обърнем и специално внимание на хранителният си режим и да се насочим към правилните храни спрямо целите, които си поставяме.

Ако се колебаете каква фитнес програма да изберете, как да я оформите, ние сме насреща да ви помогнем.

Save

Save

Save

Save

Споделете в социалните мрежи
FacebookGoogle+TwitterLinkedInPinterest

Автор: Светослав Ковачев

Лицензиран фитнес инструктор. Автор на над 80 статии, свързани със здравословно хранене, фитнес програми и тренировъчни принципи.

Биография