Добре оформеното и стегнато дупе е неотлъчна част от тялото на съвременната жена.
Щом четете тази статия вероятно знаете ефекта от добре оформеното и повдигнато (бразилско дупе) и как то привлича мъжката част.
Естествено за да се сдобиете с натурално без импланти, стегнато и вирнато дупе трябва да приложите необходимите усилия за постигането му.
Има ли специални упражнения за дупе (глутеус)
Седалищната мускулатура участва при много от упражнения за крака.
Причината естествено се крие в морфологията на човешкото тяло и взаимо-свързаността на мускулните снопове и групи.
Освен при тренировка на мускулите на краката, седалищната мускулатура (дупето) се активира и при специфични, изолирани движения.
Как трябва да тренираме дупето (глутеусите) в сплит ситема или изолирано
Ако сте начинаещи във фитнеса моят съвет е да включите упражненията за дупе към тренировката ви за крака във фитнес програмата си.
Така ще получите качествено натоварване на долната част на тялото, мускулна адаптация и цялостно оформяне на структурата на краката (дупе-бедра-прасец).
От друга страна не бих препоръчал да се акцентира единствено върху тренировката само на дупе (глутеус).
Имам случай с дами със завиден стаж в залата, но въпреки усилията, които полагат при тренировка на долни крайници дупето (глутеуса) резултатите изостават.
В този случай горещо препоръчвам да добавите акцент в натоварването на седалищната мускулатура (дупе) с изолирани упражнения.
Упражнения за стегнато дупе (глутеус)
-
Клек с щанга на рамене
Клекът е може би е основното натоварващо упражнение за долната част на тялото, включващо: бедра, дупе, прасец, част от гръбните и междуребрените мускули на тялото, като спомагателни при изпълнението му.
В случай, че наистина искате стегнати бедра и вирнато, секси дупе, трябва да отделите време за клековете.
Техника на изпълнение на упражнението клек с щанга на рамене
Заемете разкрач малко над широчината на раменете.
Насочете леко стъпалата навън.
Дръжте гърбът изправен.
Стегнете корема и с движение от глутеуса спуснете назад и надолу, като не позволявате коленете да минават напред и да накланяте тялото си.
Погледът ви трябва да сочи напред с изправена шия назад.
Продължавайте да спускате тежестта надолу, докато започнете да усещате леко напрежение в кръста.
Едва тогава коленете могат да минат напред за по-добър баланс.
В долна позиция задръжте за момент и издишвайки плавно и контролирано се изправяйте.
Тук ще вмъкна малко пояснение.
Важно е клекът да е дълбок, но не в пълна амплитуда!
Спускайте тежестта, докато бедрата заемат успоредна позиция спрямо пода и тежестта я усещате на петите без да прехвърляте напред към пръстите.
-
Мъртва тяга
Мъртвата тяга е едно от базовите упражнения включващо в движението почти всички мускулни групи в тялото ни.
Тя е особено подходящо е за целта, защото акцентира основно върху седалищната мускулатура (глутеуси) и бедрата.
Както клека, така и мъртвата тяга изисква специфична техника на изпълнение.
Тя е едно от задължителните упражнения, ако искате да оформите стегнато (бразилско) дупе.
Обръщам внимание на активацията на седалищните мускули при вдигане на тежестта, най-вече в последната фаза на движението.
-
Хип тръст
Хип тръст това е едно чудесно упражнение за стягане на дупето, като има доста начини за изпълнение.
Като се почне с повдигане на торса с щанга, смит машина, машина за лег екстензия ластици и др.
Упражнението може да се изпълнява и на един крак, като другият се държи изпънат.
По този начин се изолират двете части на глутеуса (дупето).
-
Напъди с дъмбели за бедра и дупе
Това е едно чудесно упражнение, което може да се добави като разновидност при тренировка на дупе (глутеуси).
Натоварва отлично бедрата и съдейства за оформяне на бразилско дупе.
-
Български клек
Това упражнение, което може да се изпълнява, както със собствена тежест така и в комбинация с тежест.
Амплитудата на движение е подобно, като това при напъдите, с тази разлика, че задният крак е разположен върху опора.
6. Клек с дъмбел или пудовка за стягане на дупето
Упражнението се изпълнява като стойката на тялото е максимално изправена.
Наблегнете на стрктната форма на изпълнение.
Ако посещавате фитнес зала, която разполага с голям набор от уреди, със сигурност ще попаднете на машини за тренировка на дупе (глутеус).
Ето няколко варианта на такива фитнес машини:
За да постигнете добре оформено и стегнато (бразилско дупе) освен правилната стратегия за тренировка, важен момент е да отбележа, че трябва да се наблегне сериозно върху правилният хранителен режим.
Така резултатите ще бъдат гарантирани и целите постижими.
Ако статията ви е харесала и мислите, че би била полезна и на други ваши познати, ще се радвам да я споделите!
