Какво още не знаем за фибрите?

Фибрите биват наричани още влакнини или баластни вещества. Те се намират в зеленчуците, плодовете, пълнозърнестите брашна, овесените трици и бобовите култури (зрял боб, леща, грах, соя).

Храните с животински произход  (мляко, сирене, яйца, месо, риба) не съдържат фибри. Храните, богати на мазнини, са бедни на влакнини, както и обратното.

Фибрите се разделят на неразтворими и разтворими . Повечето растителни храни съдържат и двата вида фибри, макар и в различни пропорции. Пример за това са овесените трици със съдържание около 50% разтворими влакна от общото количество влакна, докато при пшеничните трици – само 20%. Въпреки различното съотношение и двата типа фибри са полезни за здравето ни. Тяхното разделение е въз основа на дисперсията им във водна среда – разтворими и неразтворими.

Разтворимите фибри

Образуват гелоподобен слой около храната в стомаха и по този начин забавят всмукването на глюкозата, холестерола и триглицеридите в кръвта. Богати на разтворими фибри са овесените трици, варивата (бял боб, леща), необелените плодове и зеленчуци. Например: ябълката с кората съдържа много повече растителни влакна от обелената ябълка; необеленият картоф е по-богат на фибри от картофеното пюре.

Неразтворими фибри

Богати на тях са пълнозърнестите брашна и суровите зелени растения. Помагат за бързото изпразване на дебелото черво. По този начин канцерогенните и токсичните вещества се изхвърлят по-бързо от организма.

В естествен вид фибрите винаги са смесени, като разликата е в техните съотношения и  компоненти.

Фибрите на практика са неусвоими от човешкия организъм и имат свойството да увеличават обема си, а оттам и на чревното съдържимо с 6 до 21%. С увеличаването на обема си предизвикват чувство на ситост в човешкия организъм.

Разтворимите фибри се подлагат в по-висок процент на бактериална ферментация в червата. А част от продуктите на тази ферментация (включително от неразтворимите фибри) в крайната част на дебелото черво играят ролята на пробиотици. Това са вещества, които благоприятстват развитието на нормалната флора в червата, която на с измества болестотворните микроби.

Най-важният физиологичен ефект на фибрите е ускоряването на чревния пасаж с всички последствия от това. Те също играят роля за редовното освобождаване на обработената храна, като възпрепятстват гниенето и освобождаването от токсичните вещества за организма. С тази си функция фибрите ни предпазват не само от заболявания на стомаха и червата, но също и от нарушения на обмяната свързани с повишени масти и кръвна захар.

Разтворимите фибри имат предимство в профилактиката на метаболитния синдром – нарушен глюкозен толеранс, влошен мастен профил на кръвта, високо кръвно налягане и затлъстяване.

Неразтворимите имат функция главно като инхибитори на перисталтиката и протекция  от заболявания на дебелото черво.

Разделянето на фибрите на „полезни“ и „вредни“ е също чисто условно. То се отнася почти само за случаите, в които ние под формата на хранителен режим ги добавяме в храната си. В повечето растителни видове тези баластни вещества са комбинирани не само помежду си чрез външна ципа от неразтворими, а вътрешна – от разтворими фибри), както е при плодовете за пример да погледнем ябълката, която се състои от външна кора и вътрешна мека част. Природата е предвидила всички те да действат балансирано и взаимодействащо си, а не като отделни съставки.

Предимства на фибрите

• чувство за ситост и понижение на апетита, тъй като засищат и спазването на хранителния режим  не е толкова неизпълнимо;
• помощ при запек и други проблеми с дебелото черво;
• намаляване на нивото на „лошия“ холестерол, като затрудняват процесите на  усвояване на някои мазнини, както и намаляване на риска от атеросклероза;
• съдействат за бързото изхвърляне на канцерогените и токсините в храната;
• намаляват скоростта на смилане на сложните въглехидрати и така понижават гликемичният им индекс, като не допускат  резки амплитуди в нивото на инсулина;
• намаляват усвояването на простите въглехидрати;
• влияние върху контрола на телесната маса;
• понижена дневната нужда от производство на инсулин като предпазват от надебеляване и щадят панкреаса.

Недостатъци на фибрите:

1. При попадане в стомаха храносмилателните сокове се попиват бързо и по този начин останалата храна се смила частично и непълно.
2. Неразтворимите фибри се явяват силен дразнител за лигавицата на стомаха. Неслучайно, хора със стомашна язва или гастрит се хранят с течности и избягват „тежки” храни.
3. При достигане на тънките черва: – фибрите минават от там с увеличен обем, а когато попаднат в дванадесетопръстника взаимодействат с жлъчните сокове и намаляват усвояването на мазнините, а оттам и на холестерола, както и на мастноразтворимите витамини A, D, Е и K.
4. В неразтворимите фибри се задействат фитатите и ензимни инхибитори, които блокират усвояването на минерали и натоварват панкреаса. Прекалената консумация на фибри се свързва с появата на панкреатит и камъни в жлъчката.
5. За освобождаването на дебелото черво  на хора страдащи от запек е общоприето да се дават допълнително фибри. Поддръжниците на този подход твърдят, че стимулацията от триенето на неразтворимите и ферментацията на разтворимите фибри са ползотворни и безопасни процеси, но това e далеч от истината.

При повечето хора със забавен метаболизъм запекът се дължи на дисбактериоза (недостатъчна и/или не-балансирана флора в червата заради употреба на антибиотици или големи количества неусвоена храна, както  и ленива чревна перисталтика (липса на чревен тонус от лекарства, стрес и др.). Трябва да знаем, че една от най-важните функциите на чревната флора е да задържа вода в екстрементите. А за разлика от полезните бактерии характерни при нормалната чревна флора, влакнините задържат водата прекалено кратко, което от своя страна води до затруднение на отделителната система.

В заключение ще добавя, че умерената консумация на сезонни плодове и зеленчуци е най-добрият източник на влакнини и фибри за поддръжка на нивото на полезни бактерии и нормална чревна флора в организма.